久坐病 - 簡介

久坐生活方式已經(jīng)成為一個全球性的公共衛(wèi)生問題，長久的“坐”很可能會給健康帶來麻煩。調(diào)查表明，頸椎病、腰肌勞損、下肢靜脈栓塞、肥胖、便秘、痔瘡……某種程度上，這些疾病可以歸結為“久坐病”。

中醫(yī)認為“久坐傷肉”，久坐不動，氣血不暢，會使肌肉松弛，彈性降低，下肢浮腫，倦怠乏力，重則還會影響到血液循環(huán)，導致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑。這可不是危言聳聽，最近，世衛(wèi)組織發(fā)布的一份報告指出：每年有200多萬人因長時間坐著不動而死亡。報告還預計，到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。

職業(yè)如果多是“坐”著工作的，最容易得這樣的職業(yè)病，例如司機、老師、股民、銀行柜臺、窗口單位辦事員在內(nèi)的各類前臺工作人員。

實際上，除了辦公室一族外，一些“久坐病”的人群正在逐漸擴大。最明顯的一個變化是，患頸椎病或腰突癥的人群正在漸漸擴大。股民正式這種新增人群的典型，在忽上忽下的股市面前，絕大多數(shù)股民都有一些共同特征——久坐不動、情緒緊張。股民長時間盯著顯示屏不活動，可造成頸、肩、背肌酸堆積，出現(xiàn)疼痛、酸脹、麻木、骨質(zhì)增生等癥狀。

“久坐病”越來越年輕化，比如學生已經(jīng)逐漸加入進來。其中以高中生最多，初中生次之，但是小學生也有，他們主要是課業(yè)負擔重，常常要伏案寫作業(yè)，加上姿勢不正確，長時間如此，也易引發(fā)此類疾病。當然，除了這些因姿勢不當而引起的頸椎病之外，主流人群還包括50歲以上的老人，以及一些脊源性疾病。

預防

如何避免得“久坐病”?其實答案非常簡單，就是少“坐”一會，多運動一些，或者經(jīng)常變換不同的坐姿。

換張合適椅子：不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合適引起的。現(xiàn)在很多辦公椅都帶有滑輪，穩(wěn)定性不夠，使人坐上去后身體肌肉處于相當緊張的狀態(tài)。建議選用那種四平八穩(wěn)、坐上去能使人很放松的椅子。另外，經(jīng)常用電腦的人要調(diào)整好屏幕與椅子之間的高度差，眼睛盯著屏幕時，頭部要避免長期前俯，盡量放松肩頸肌群;腰背也當盡量挺直，減少對腰部和腹部的壓力。

紅燈時多“搖頭晃腦”：長途和出租車司機開車時可使整個脊椎的生理彎曲充分依附在坐椅或靠墊上，具體可視個人需要調(diào)節(jié)好坐椅高度，并選擇合適的頸枕和腰墊。等紅燈時“搖頭晃腦”聳聳肩;遇到路況不好時，車速不要過快，以免因汽車的劇烈顛簸而對腰椎造成大的傷害。

見縫插針多動：若每天因為工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的運動，如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。有條件的可適當把腿抬高，并不時用手拍拍腿部或做簡單的按摩。如果條件許可，建議在桌前坐一兩個小時左右就應起身動一動，搖搖頭，伸伸懶腰，松弛一下脊柱，以改善下肢循環(huán)，舒緩膝、腿、腰部的僵硬。午睡別趴著，睡不著也盡量找個地方平躺著歇會兒。

鍛煉肩頸腰肌群：做做俯臥撐也可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放松。當然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。而啞鈴重量的選擇自然因人而異，因不是為練力量故無需太重。每天可適當做幾組挺舉和擴胸的動作，簡簡單單就能達到上述兩大肌群的鍛煉目的。

還可俯臥著，手腳往后伸，做“飛燕式”背伸以緩解腰背肌群。有時間、有場地的還可以每周打兩三次羽毛球，或雙手叉腰練習倒走，但必須堅持做才有效果 。