呼啦圈又稱健身圈，20世紀50年代流行于歐美、澳日等國。由于其輕便美觀，練習(xí)活動占地不大，很快成為一項老少皆宜的運動項目。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發(fā)展，能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性。

 作用

經(jīng)常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。強健的肌肉力量，健美的身體形態(tài)以及良好的身體活動幅度與運動能力是生命活動和價值的重要體現(xiàn)。健身者可以根據(jù)自身的體力與經(jīng)驗進行各種呼啦圈的腰腹運動。

呼拉圈由塑料或橡膠制成，其規(guī)格、重量沒有嚴格的規(guī)定。練習(xí)者可根據(jù)自己的需要選擇，也可用藝術(shù)體操的圈代替，對場地器材要求不高。練習(xí)者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運動，使呼拉圈繞身體旋轉(zhuǎn)。圈繞身體某一部位旋轉(zhuǎn)的時間越長，或一人同時旋轉(zhuǎn)的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習(xí)者的身體部位可分為：頸部運動、腰部運動、腿部運動、膝部轉(zhuǎn)動、踝部轉(zhuǎn)動、手部轉(zhuǎn)動和臂部轉(zhuǎn)動。

這項運動對素質(zhì)要求不高，練習(xí)的身體各關(guān)節(jié)的運動幅度不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作，適合不同年齡的人。呼拉圈運動趣味性強，形式生動活潑，既能培養(yǎng)練習(xí)者靈敏。協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，又能陶冶情操、磨練意志，目前在美國中小學(xué)課外活動開展得較為廣泛。轉(zhuǎn)呼拉圈是項大眾喜愛的健身運動，特別受女孩子的青睞，因為轉(zhuǎn)呼啦圈，可以減少腹部脂肪，瘦身塑形。

歷史

在1958年，如果世界上的哪個地方?jīng)]有人玩這種美國塑料圈就說明這地方尚未“與世界接軌”。呼啦圈是有史以來真正風(fēng)靡世界的玩具，是由加利福尼亞州圣加夫列爾的兩個年輕玩具制造商做出來的。理查德·內(nèi)爾和阿瑟·梅林是一家名叫惠姆·奧制造公司的合伙老板。1958年3月，在紐約的一次玩具博覽會上，有個熟人告訴他們，有一種大木圈正在澳大利亞到處流行，孩子把它套在屁股上轉(zhuǎn)著玩?；氐焦竞?，內(nèi)爾和梅林便開始制造木圈。但做了20來個，就停下了。他們不喜歡木頭的，想用塑料來試一試。到5月，他們做出了符合他們要求的東西，他們用花花綠綠的聚乙烯管做成3英尺大的圈，每只售價九角三分，可得毛利16%?；菽?middot;奧公司的這種新玩具定名為呼拉圈。

要取得這種玩具的專利權(quán)是不可能的，到勞工節(jié)時，便已有十多家公司依樣仿制，另立商標出售。這年秋天，若把國內(nèi)外的仿制品通通計算在內(nèi)，呼拉圈的總銷售量估計有幾千萬個。使用的人多得使歐洲的醫(yī)學(xué)刊物紛紛發(fā)出警告，謹防因過度激烈而損傷身體。實際受傷的例子非常多。在荷蘭的萊登，有個荷蘭婦女被送往外科手術(shù)室去割除闌尾，但經(jīng)醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)她的病實際上是腹肌受到損傷，而這完全是因為套上呼拉圈旋轉(zhuǎn)過猛引起的。在英國，呼拉圈的銷售量達到25萬個，英國醫(yī)學(xué)會發(fā)出警告說：“凡是己發(fā)現(xiàn)有心臟病的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏訓(xùn)練的人都不能一開始就玩得太猛。”在日本，醫(yī)院急診室里擠滿了因玩呼拉圈而引起腰椎間盤突出和脊椎骨錯位的病人。

約旦的扎伊奈太后旅歐返國時，行李中也裝著一個呼拉圈，按說這足已以證明呼拉圈并非不正當(dāng)?shù)耐嫠噧??？墒?，有些玩具制造商仍不免心情緊張。成年人所以愿意觀看別人玩呼拉圈，是因為有些人屁股的扭動頗富誘惑性。那年秋天，每當(dāng)舉行橄欖球賽時，常出現(xiàn)一種意想不到的樂事：那就是觀看迷人的樂隊女隊長發(fā)狂般地扭動著自己的腰部，引得成千上萬的觀眾歡叫不已。

不管看的人會有什么樣下流的想法，這種美國新玩藝兒在其他國家照樣十分風(fēng)行。在德國，沒有孩子的德國人要買玩具總有點說不過去，為了避免讓人看見，他們請商店把貨包好，在夜間送到家里去。一支比利時探險隊出發(fā)去南極時，在他們的行裝里也有20個呼拉圈：這筆錢是作為文娛費用開支的。在華沙，一家為青年辦的周報竟談到，“如果輕工業(yè)部和手工業(yè)局還不開始生產(chǎn)呼拉圈，我們在這方面的進展，特別從國際范圍來看，就將大大落后了。”這兩個部門仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通過東德走私進來。

呼拉圈熱來得快，去得也快。到1959年夏，許多城市的垃圾場上都堆滿了丟棄的呼拉圈。但不管怎樣，從這種狂熱完全可以看出，美國群眾文化生活中即使一件微不足道的小事，對世界其他地方都會有多么巨大的影響。

注意事項

搖呼啦圈是一個簡單方便的室內(nèi)健身運動，隨時隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達到美容的效果。但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身?搖呼啦圈要想達到瘦身效果，必須考慮以下幾個重點：

1、運動多久能達到健身效果?

運動頻率：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。

搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強，惟有延長運動時間而且是持續(xù)性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應(yīng)該搖多久才能達到健身效果?不妨參考國家體委會推行的“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

2、呼啦圈越重效果越好?

其實，不見得越重越好?；蛟S較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之后便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器(如腎臟)，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧!

3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者

運動強度和適應(yīng)人群：腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)，屬中等運動強度。青少年、腰腹肌力較差者、體型發(fā)胖的中年人、腰部脂肪堆積較多的青年男女、體質(zhì)測定腰圍比例較大者。兒童與老年人謹慎，患有腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤脫出癥患者禁忌，高血壓、心臟病患者不宜。

因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應(yīng)當(dāng)先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管你從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續(xù)，有點喘又不會太喘。相信很快你就會是窈窕一族的成員。

4.轉(zhuǎn)呼啦圈的部位

呼拉圈扭轉(zhuǎn)擺動的部位正好在胸腰椎交接處。

上了年紀的人，對于減肥的重視已不在于形體，而在于健康。無論是高血壓、心臟病還是糖尿病，一項很重要的防治措施就是保持體重。為了達到這個目標，人們又開始玩起了曾經(jīng)在上個世紀九十年代初風(fēng)靡一時的呼啦圈。

然而專家認為，轉(zhuǎn)呼啦圈運動量并不大，很難達到減肥效果，一旦活動不當(dāng)還容易引起不良后果。因為轉(zhuǎn)呼拉圈是單純的腰部運動，運動量不大，要想達到減肥的目的必須有足夠長的運動時間，而且是持續(xù)的不間斷的運動，才能消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量，基本要求每周運動3次，每次至少30分鐘，心跳達每分鐘130次。人體腹腔內(nèi)的臟器都有各自的位置，一般的運動很少會引起錯位，但是有一些身體素質(zhì)本來就不好的人，腹腔臟器的位置非常容易改變，比如胃下垂，子宮和卵巢異位等。胰臟的位置位于腹腔的深處，是不容易改變的，但是有可能因為大范圍的轉(zhuǎn)身運動引起損傷。大范圍的扭轉(zhuǎn)身體，彎腰轉(zhuǎn)身搬動重物，都可能引起胰臟的損傷。

但是，對于老年人來說，這個標準顯然是太高了。因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動腰肌、腹肌、側(cè)腰肌，長時間地扭動腰部，容易造成或加重腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)增生和腰椎間盤突出，而老年人大多患骨質(zhì)疏松，會加重病情。其次，每分鐘130次的心跳對于老年人的心臟是個很大的負擔(dān)，容易誘發(fā)心律失?；蛐牧λソ摺４送?，同一方向長時間的扭轉(zhuǎn)，還容易發(fā)生腸扭轉(zhuǎn)。因此老年人要想減肥，不如進行快走或慢跑、游泳等有氧運動。

5.注意事項

飯前飯后1小時之內(nèi)不運動;不將呼啦圈放在脖子上運動;兒童僅將呼啦圈作為娛樂進行玩耍;女性孕期、月經(jīng)期避免運動。

6.效果評價

定期檢測三圍、背力、腰背活動幅度。

7.相應(yīng)輔助運動

扭腰器、健腹器、伸背器、美腰訓(xùn)練器、下腰訓(xùn)練器、腹肌架、腹肌臺、腰背拉力器、健身操、健美操、減肥操、有氧訓(xùn)練操、形體健美操、廣播體操、藝術(shù)體操、芭蕾舞訓(xùn)練、游泳等。

呼啦圈減肥幾招鮮

STEP1：后舵式——主攻目標：手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背

1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨.

2、 順時針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、 回到初始姿勢，逆時針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

STEP2：前屈身——主攻目標：背部、雙臂及肩部

1、 雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、 繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。

STEP3：直立扭腰——主攻目標：腹部、雙肩及背部

1. 與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

2. 分別向左、右轉(zhuǎn)動身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)，堅持10秒鐘，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的熱身運動后，抖動全身，放松肌肉，然后再進入下一個動作。

STEP4：超級呼拉——主攻目標：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松。

錯誤：轉(zhuǎn)呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節(jié)奏)，不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動。

1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動，向左、向右轉(zhuǎn)動均可。

2. 開始時慢慢轉(zhuǎn)動，找準一個節(jié)奏。

3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定)。

4. 轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘。

挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

2. 每一次轉(zhuǎn)動呼拉圈時，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動。

3. 每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手。共堅持10分鐘。[1]

瘦身須知

其實轉(zhuǎn)呼啦圈也是一種很好的減肌方法，不過剛開始時腰的兩邊會很痛，但時間長了就好了，搖呼拉圈會不會瘦身?首先我們必須考慮幾個重點：

您花掉的熱量是否比吃進的熱量多?

不要以為有動就會瘦。有時運動所消耗掉的熱量是不如想象中的多的，比方說50公斤的人爬山半個小時，才不過花掉八分滿左右的飯!如果您以為已經(jīng)運動了，反而多補充一些食品，我想您得到的會比減掉的多。

您運動了多久?運動強度多強?

搖呼拉圈是可以達到運動的效果，不過您運動的時間一定要夠久，因為搖呼拉圈的運動強度并不很強，唯有延長運動時間且持續(xù)性的運動，使其達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。許多人運動都有個盲點，以為一定要流汗才是運動，其實并不盡然，有些人本身對熱的耐受性比較高，就有可能比較不容易流汗。

呼拉圈重量越大效果越好?

較重的呼拉圈在開始的那一剎那，須要花較大的勁兒才能甩的動，之后便成為一種慣性運動，重點是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動，只換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。另外，呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器，太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大，恐有傷及臟腑的危機!還是選擇重量適中的吧。

應(yīng)該搖多久才足夠?

不妨參考“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下，由于搖呼拉圈的運動強度并不很強，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度!

運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天所造成的，不管您從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續(xù)，有點喘又不會太喘。相信很快您就會是窈窕一族的成員!加油喔!加油!

搖呼啦圈是一個簡單方便的室內(nèi)健身運動，隨時隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達到美容的效果!

游戲

一、跳流星

1 規(guī)則及方法：學(xué)生圍成一直徑為6米的圓，一名學(xué)生站在中央，手持用繩系的呼啦圈，手臂壓低，做順時針轉(zhuǎn)動(也可變方向)，速度可快可慢，呼啦圈在經(jīng)過游戲者腳下時要跳起，游戲者不能被呼啦圈碰到，如碰到被視為失敗，換圈中人繼續(xù)進行。

2 注意事項：精神集中，反應(yīng)快，彈跳要有彈性，跳得高，空中滯留時間盡量長。

3 目的：增強彈跳能力及快速反應(yīng)能力。

二、開火車

1 規(guī)則及方法：四人一組，站成一路縱隊，用呼啦圈將學(xué)生連成一排，逆時針跑，追前面一組學(xué)生，追上一列“火車”的5分，在1分鐘內(nèi)追到“火車”多的隊為勝。圓的大小，可根據(jù)場地和學(xué)生人數(shù)決定。

2 注意事項：不能只靠圈拉住身體，學(xué)生應(yīng)雙手搭肩，并注意安全。

3 目的：培養(yǎng)快速奔跑能力及吃苦耐勞，團結(jié)互助的集體主義精神。

三、過河

1 規(guī)則及方法：將學(xué)生分成四小組，每小組間距10米，面對面站好，每組排頭學(xué)生持兩個呼啦圈，教師發(fā)令后，將一圈拋出，然后跳進呼啦圈內(nèi)，將另一呼啦圈放到前面，再跳進第二個呼啦圈內(nèi)，轉(zhuǎn)身將第一個呼啦圈拿起再拋向前方，如此反復(fù)，直至跳至對面學(xué)生處，其他學(xué)生依此法進行。

2 注意事項：拋呼啦圈時不能拋太遠，應(yīng)在自己彈跳的能力之內(nèi)，雙腳始終不能離開圈外，否則返回重新進行。

3 目的：發(fā)展下肢彈跳及手腳相互配合能力，培養(yǎng)勇于拼搏，力爭上游的精神。

四、抓害蟲

1 規(guī)則及方法：將學(xué)生分成兩組一組分別面對面站在相距4米的兩直線后，每人兩個呼啦圈，另一組從通道中的雙手后背在身后，跳過通道，線兩側(cè)的學(xué)生，兩側(cè)學(xué)生用呼啦圈套田中的“害蟲”，每套到一個得一分，被套到的“害蟲”即出田，最后比一比哪組的累計分多。

2 注意事項：“害蟲”跳的時候雙腳并跳，不能用手擋呼啦圈。

3 目的：發(fā)展下肢彈跳力及機敏的反應(yīng)能力。

五、“8”字滾圈

1 規(guī)則及方法：每人兩個呼啦圈，用一個圈推另一個圈進行行進間滾圈，繞場地變換方向滾圈，轉(zhuǎn)彎時身體重心轉(zhuǎn)移。

2 注意事項：練習(xí)中讓學(xué)生摸索兩圈接觸的位置，方向改變時的雙手用力力度。

3 目的：發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，提高上臂的靈活性。

吉尼斯世界紀錄

美國人羅琳·羅美莉1973年年以同時搖轉(zhuǎn)15個呼啦圈的成績創(chuàng)造了吉尼斯世界紀錄，當(dāng)時她只有14歲。而1999年，她的新紀錄已經(jīng)是同時搖轉(zhuǎn)82個呼啦圈了。羅梅利8歲的時候，她的祖母送給她一個呼啦圈，那是她第一次接觸呼啦圈?，F(xiàn)在她每天練習(xí)呼啦圈1個小時，在健身房鍛煉卻達2個小時左右，因為82個呼啦圈合在一起，重量可不輕。

2001年6月16日，呼拉圈吉尼斯世界紀錄保持人羅琳·羅美莉(LORILYNN LOMELI)向自我挑戰(zhàn)。在臺北世貿(mào)展覽館，她以同時搖動83個呼拉圈的成績，成功打破兩年前由她自己創(chuàng)下的吉尼斯紀錄。

2005年七月，美國一名“吉尼斯專業(yè)戶”刷新了一項呼啦圈紀錄——轉(zhuǎn)動世界上最大的呼啦圈。這個巨型呼啦圈直徑達4.5米，比日本人保持的紀錄足足寬了30厘米。在紐約皇后區(qū)的一個公園，弗曼和他的助手花了不少工夫?qū)⑦@個重7.3公斤的鋁質(zhì)呼啦圈組裝起來，然后弗曼用泡沫護具包裹住自己的腰部，以防止腰部受傷。 簡單的熱身后，弗曼開始了他的挑戰(zhàn)。最后他連續(xù)轉(zhuǎn)了19圈，輕松打破吉尼斯世界紀錄。

2004年5月31日，美國人Ashrita Furman在克林姆林宮外一邊跑步一邊玩著呼啦圈，他正在創(chuàng)造自己的第80項吉尼斯世界紀錄。Furman先生曾在14分40秒內(nèi)玩著呼啦圈跑完了1200米。

2007年5月12日，吉尼斯世界紀錄的?？透柭窒蚣崴拱l(fā)起了挑戰(zhàn)。這次他的挑戰(zhàn)同樣充滿了新奇創(chuàng)意，在水下轉(zhuǎn)呼啦圈。這個呼啦圈是一個特制的金屬呼啦圈，在陸地上轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)還可以算是輕而易舉，可到了水下由于水的阻力和浮力等因素的影響，想要轉(zhuǎn)起這呼啦圈可決非易事。這次他選擇挑戰(zhàn)的地點是美國佛羅里達州的海豚醫(yī)療島嶼，這里專門為一些病重以及殘疾的兒童提供海豚療法，讓海豚和他們一起玩耍，給他們帶來快樂與希望。福爾曼希望自己的挑戰(zhàn)能夠使更多人關(guān)注這些需要關(guān)愛的孩子。最終，福爾曼在水下堅持了2分20秒。他的這種奇怪舉動不僅吸引了人們的關(guān)注，還吸引了不少海豚前來“看熱鬧”。