運動減肥法 -簡介

運動減肥是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。運動減肥具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類 項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。

對于平日都不運動，活動量極少的人而言，現(xiàn)在就要養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣，可能是有困難的，而且想到運動，流汗后的濕黏感及汗臭味，就是讓人感覺到不舒坦，可能就更難上加難。所以推薦有心想減肥的人，不妨先從日常生活中“動起來”。

拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動，可以讓身體有適當?shù)幕顒樱帜芟臒崃壳也粫?。另外走樓梯代替搭電?路程較短時，以走路代替搭車，都是可以在生活中落實的“運動”。

有氧運動

有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

1.張弛有致的有氧運動減肥

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平?！?/p>

2.騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3.負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

4.游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

運動減肥法5.跑步(快走)

戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。

運動塑造正常體型

人體活動的直接能源來自于三磷酸腺苷(ATP)的分解。在各種運動中所需要的ATP分別由三種不同的能源系統(tǒng)供給：第一種是高能磷酸化物系統(tǒng)(ATPCP)釋放的能量可供細胞做功;第二種是乳酸系統(tǒng)(無氧酵解系統(tǒng))，是糖在無氧條件下進行酵解的過程，所釋放的能量可供合成少量ATP;第三種是有氧系統(tǒng)(有氧代謝系統(tǒng))，在氧供應充分的條件下，糖完全分解成二氧化碳和水，所產生的能量可合成大量ATP。此外，脂肪的氧化也可以為合成ATP提供能量，而且是長時間運動的主要供能物質。

從事不同的運動項目，ATP重新合成的能量來源途徑不盡一樣。減肥者從事的運動，必須把體內的脂肪調用起來，才可達到減肥的目的。脂肪是一種含能量最多的物質，在體內氧化所釋放的能量，約為同量糖或蛋白質的2倍，是人體運動時的重要供能物質。實踐證明，這種高能量的體內物質，只有運動持續(xù)時間超過1h，人體內的脂肪才能被動員起來與糖一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達到總耗量的85%左右。可見，短于大約1h的運動，無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。運動消耗的能量由體內儲備的糖和脂肪氧化供給，體內儲備的能量消耗后會刺激攝食行為以補償。而在運動后不額外增加膳食的熱能，即不補充運動消耗的能量或僅補充部分能量，則可造成能量的負平衡，體脂就會減少，體重就會減輕。每天堅持中小強度1h以上，肥胖者就可減掉身上多余的脂肪，塑造正常體型。

運動可改善心血管系統(tǒng)

運動可顯著降低血脂含量，這會使低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白增加，對防治動脈硬化有著重要意義。另外從事體育運動還可增加血液中抗凝血系統(tǒng)的功能，降低血中尿酸含量，預防血小板的聚集，以免發(fā)生血管栓塞。

體育運動對心血管的形態(tài)結構和機能有積極影響。運動時，心臟的工作量增加，心肌的血液代謝過程加強。長時間鍛煉可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且能增加心臟容量，從而使心臟的每博輸出量和每分輸出量增加。中老年人還可延緩肌纖維的退化過程。

體育運動影響血管的結構，改變血管在器官內的分布。體育運動可促使大量的毛細血管開放。還可使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。心血管系統(tǒng)的改善，不僅提高了心血管系統(tǒng)的工作能力，對于肥胖人來說，還可預防和醫(yī)治心血管慢性病及其他慢性病。