彩虹原則，就是把蔬果分成5個(gè)種類(lèi)的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，而每一種顏色代表不同的植物營(yíng)養(yǎng)素，故每種顏色的蔬果保健作用不盡相同。彩虹原則所倡導(dǎo)的就是在進(jìn)食足量蔬果的同時(shí)，還需盡量搭配5種顏色，確保一日當(dāng)中每一種顏色都能食用到。

 概述 “彩虹原則”起源于寶島臺(tái)灣，是臺(tái)灣近年來(lái)一直推行的蔬菜水果防癌的經(jīng)驗(yàn)。實(shí)際上，“彩虹原則”所介紹的內(nèi)容是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多年來(lái)推廣的《中國(guó)居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》中的一部分，它的主要內(nèi)容是：人們應(yīng)分別按照“五七九”的份額(未成年人每天5 份，成年女子每天7 份，成年男子每天9份)攝入各種顏色的蔬菜和水果間的成人男性較多于女，深顏色的更好。這里所說(shuō)的“份”，指的是每100 克蔬菜為1份，1個(gè)中型水果為1份忱治療安慰包括：加強(qiáng)，葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份，草莓以6 顆為1份，等等。但在份數(shù)上不要太拘泥髓核和纖維環(huán)會(huì)壓神經(jīng)，掌握一個(gè)大致的限度即可。推行者認(rèn)為，只要堅(jiān)持下去，癌癥的發(fā)生率就可以降低60%。

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)和紐崔萊營(yíng)養(yǎng)與健康研究中心聯(lián)合發(fā)布了“中國(guó)網(wǎng)民健康飲食態(tài)度調(diào)查(蔬果篇)”，調(diào)查結(jié)果顯示，超過(guò)半數(shù)的被調(diào)查人群蔬果攝入量不能達(dá)到健康所需。近六成被調(diào)查人群蔬果攝入的顏色非常單一，僅有1-2種。有三分之一的人不吃水果，男性不吃水果的比例更高。三分之一的人未達(dá)到一天內(nèi)同時(shí)食用蔬菜和水果。31-40歲年齡段的人食用蔬菜和水果的分量相對(duì)更少。能吃到紅、橙黃、綠、白、紫黑“一日五色”蔬果的人只占3%，而食用深色蔬果的人更少。與此同時(shí)，不良的生活習(xí)慣嚴(yán)重影響到每日營(yíng)養(yǎng)的攝入與消耗。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明，這些并不能真正滿(mǎn)足你的健康需求，為均衡營(yíng)養(yǎng)，人均每日最好攝取5-13個(gè)品種及色彩豐富的蔬果。

含義 “彩虹原則”有五層涵義：

一、各種顏色的蔬菜和水果都要吃點(diǎn)。

二、蔬果顏色越深越好。

三、每天吃的量不能太少。

四、天天堅(jiān)持。

五、份數(shù)上掌握一個(gè)大致的限度即可，不可太拘泥。

科學(xué)背景 彩虹原則有利于抗癌美國(guó)飲食指南建議人均每日需攝取5至13份色彩豐富的蔬果(1份約等于100克); 《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色約占一半)，水果200-400克。蔬菜和水果是人體健康的一座“寶礦”，足量的蔬果對(duì)人體的健康有著重要的作用。

蔬果防癌，作用肯定，蔬菜和水果含能量不高，卻能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和具有抗癌活性的植物化合物。研究表明礙重者可致肢體軟弱無(wú)，蔬菜水果的攝入量與多種癌癥的發(fā)生率具有明顯的負(fù)相關(guān)(攝入量高，則癌癥的發(fā)病率就低;攝入量低，則癌癥的發(fā)病率就高)：蔬菜與水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危險(xiǎn)性;十字花科蔬菜能使結(jié)腸-直腸癌和甲狀腺癌的發(fā)病率下降;而蒜、蔥、胡蘿卜、西紅柿和柑桔類(lèi)水果對(duì)降低肺癌、胃癌及膀胱癌有好處。不同蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差異主要生理曲線改變后引，因此不同顏色、不同品種的蔬菜水果都要吃。一般來(lái)講，顏色越深越好，但也有學(xué)者認(rèn)為男性較多于女性病變票，十字花科蔬菜的顏色并不深，但預(yù)防癌癥的作用卻不差，如花菜和大白菜都是著名的抗癌蔬菜。

日本國(guó)立癌癥預(yù)防研究所曾經(jīng)根據(jù)蔬菜對(duì)癌癥抑制效果的強(qiáng)弱，由高到低排出了防癌座次：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡蘿卜、金針菜、薺菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。

吃多少蔬果才防癌。各國(guó)科學(xué)家對(duì)蔬果的攝入量看法較一致?！镀胶馍攀硨毸吠扑]的每日攝入量為：蔬菜400～500克，水果100～200克。“彩虹原則”與這也差不多。提倡每天保持3～5種蔬菜、2～4種水果。需要注意的是：中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)是以植物性食物為主的臨床明年表現(xiàn)頸椎病，應(yīng)注意避免蔬菜水果攝入過(guò)多，影響其他食物的攝入，從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鋅、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素不足。蔬菜水果需要長(zhǎng)期堅(jiān)持需在透視下直接地方將，但并不是每天都要吃一樣多。維生素不能代替蔬果，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，更不能通過(guò)補(bǔ)充維生素來(lái)代替蔬菜水果。

代表性蔬果彩虹原則食譜紅色蔬菜和水果的藥效成分主要是茄紅素和花青素，有預(yù)防癌癥、增強(qiáng)記憶力、減輕疲勞和穩(wěn)定情緒等作用，代表蔬菜有甜菜、番茄、胡蘿卜、紅辣椒等，代表水果有紅蘋(píng)果、草莓、西瓜、石榴、櫻桃等。

黃色蔬菜和水果的藥效成分是維生素C和胡蘿卜素，有預(yù)防胃病、預(yù)防癌癥、保護(hù)視力、提高免疫力、強(qiáng)化心血管系統(tǒng)功能等作用，代表蔬菜有南瓜、胡蘿卜、紅薯、香瓜等，代表水果有橘子、桃子、橙子、杏、菠蘿、檸檬、芒果、木瓜等。

綠色蔬菜和水果的藥效成分是葉黃素，有預(yù)防癌癥、保護(hù)視力、幫助消化、堅(jiān)固骨骼等作用，代表蔬菜有甘藍(lán)、薺菜、菠菜、卷心菜、蘆筍、豌豆、黃瓜等，代表水果有獼猴桃、酸橙、鱷梨、青葡萄、青蘋(píng)果等。

紫色蔬菜和水果的藥效成分是花青素和多酚，有預(yù)防癌癥、增強(qiáng)記憶力等作用，代表蔬菜有茄子、紫甘藍(lán)等，代表水果有葡萄、李子、葡萄干、李子干、無(wú)花果等。

白色蔬菜和水果的藥效成分是蒜素和硒，有預(yù)防癌癥、強(qiáng)化心血管系統(tǒng)功能、降低膽固醇等作用，代表蔬菜有蘑菇、菜花、洋蔥、大蒜等，代表水果有香蕉、梨、白桃等。