自然鍛煉防病

日光鍛煉、水鍛煉、空氣鍛煉就是利用日光、水、空氣中的溫度、紫外線、氣流等因素逐漸刺激身體，使身體產(chǎn)生適應(yīng)能力，身體具備了這種適應(yīng)能力之后，在日常生活中一旦遇到自然氣候的劇烈變化，能夠適應(yīng)這種變化，不至于因?yàn)椴贿m應(yīng)受到過(guò)度刺激而患病，因此，鍛煉是利用自然因素預(yù)防疾病、增強(qiáng)身體的一種手段。

日光、水、空氣鍛煉

對(duì)機(jī)體的生理作用

(一)日光鍛煉

日光是由紅外線、光線和紫外線組成。紅外線有溫?zé)嶙饔茫贤饩€有生物化學(xué)作用。

日光照射能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。例如：日光浴后交感神經(jīng)興奮性增高，眼視野擴(kuò)大，皮膚肌肉時(shí)值降低。日光照射可以訓(xùn)練溫度調(diào)節(jié)中樞，增強(qiáng)代謝，使體內(nèi)麥角固醇變?yōu)榛顒?dòng)的維生素D。日光照射后，血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生了一系列的變化：紅血球血紅素增加，血流加速，心輸出量增加，血壓下降，呼吸加深，肺通氣量增大。日光照射能大大改善全身自覺(jué)癥狀，提高工作能力。

但是，不合理的照射可能會(huì)帶來(lái)害處。過(guò)度日光照射可以增加紅血球破壞，造成貧血，還可能引起皮膚傷，甚至中暑。

(二)水鍛煉

水鍛煉利用水的溫度、機(jī)械、化學(xué)的作用，首先是溫度的作用。水有很大的導(dǎo)熱性，比空氣大28倍。25℃的空氣使人感覺(jué)溫暖，而25℃的水則使人感覺(jué)涼爽。

水鍛煉的方式有：擦浴、洗浴、沖浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴時(shí)水的溫度可以分為：冷水(20℃以下)、涼水(20～32℃)，半溫水(33～35℃)、溫水(36～40℃)、熱水(40℃以上)。水溫不同，機(jī)體的反應(yīng)亦不同。鍛煉時(shí)多用低溫水。

水浴不僅能清潔皮膚，涼爽身體，并能增強(qiáng)身體，強(qiáng)健神經(jīng)、肌肉和血管系統(tǒng)。

短時(shí)間的冷水和涼水鍛煉，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，刺激其興奮過(guò)程，冷水和涼水鍛煉能增強(qiáng)各系統(tǒng)和器官的活動(dòng)，能增強(qiáng)新陳代謝，加速血液和淋巴循環(huán)，減少內(nèi)臟貯血，增加心輸出量，加深呼吸，增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)。

溫水浴一般地是刺激抑制過(guò)程。溫水浴時(shí)體表血管大量擴(kuò)張，血液由內(nèi)臟流向體表，溫水浴后血液重新由體表流向內(nèi)臟，因此活躍了內(nèi)臟的血液循環(huán)。熱水浴先刺激抑制過(guò)程，以后逐漸由抑制轉(zhuǎn)為興奮。熱水浴顯著地增強(qiáng)心臟的活動(dòng)。

交換水溫的水浴，對(duì)訓(xùn)練體溫調(diào)節(jié)中樞，具有特別的意義。

淋浴是最強(qiáng)烈的水浴，淋浴時(shí)水溫和水流壓力的刺激綜合作用于機(jī)體。海水浴除水溫作用外，還有鹽類(lèi)的化學(xué)作用和海浪沖擊的機(jī)械作用。

(三)空氣毅煉

空氣鍛煉利用空氣的溫度、濕度、氣流及離子的作用?？諝獗人膶?dǎo)熱性小。依據(jù)氣溫，空氣可分為冷氣(14℃以下)、涼氣(14～20℃)及暖氣(20～30℃)。

氣溫對(duì)機(jī)體的作用與水溫大體相同?？諝獾臐穸群蜌饬鞯淖兓瘜?duì)機(jī)體有很大影響。潮濕的大氣比干燥的大氣更易使體溫降低，不刮風(fēng)的天氣較刮風(fēng)的天氣容易使身體耐寒。大氣中的離子對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌、血液以及代謝有良好的興奮作用，能增強(qiáng)氧化還原過(guò)程，提高網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng)的功能，提高免疫力。

鍛煉的規(guī)則

為使鍛煉獲得很好的效果，應(yīng)敲遵守以下的原則：(一)循序漸進(jìn)，使身體對(duì)刺激逐漸適應(yīng)。(二)經(jīng)常不斷地進(jìn)行。(三)經(jīng)常改變刺激強(qiáng)度，使身體適應(yīng)于各種強(qiáng)度的刺激。(四)采用多種鍛煉方式，使機(jī)體適應(yīng)各種刺激因素。

鍛煉時(shí)，應(yīng)照顧個(gè)體特點(diǎn)，如：對(duì)兒童和成人，強(qiáng)壯者和弱者方法上應(yīng)有所區(qū)別。在某些情況下，特別是患某些疾病時(shí)禁忌鍛煉。以下分別介紹日光、水、空氣鍛煉的方法：

(一)日光鍛煉

逗留在日光之下，也具有日光鍛煉的意義，但較有效的是進(jìn)行日光浴，日光浴如能與水浴結(jié)合則更好。

日光浴場(chǎng)應(yīng)選擇在富有紫外線的地方，一般水邊，或森林旁邊紫外線較多。時(shí)間最好在上午，上午空氣塵埃少，紫外線較多，且日光不過(guò)分強(qiáng)烈。日光浴時(shí)氣溫不應(yīng)低于18℃。

行日光浴時(shí)應(yīng)遵守以下規(guī)則：

1.盡量裸體，用白布、草帽、陽(yáng)傘遮蓋頭部，以免日曬引起頭昏，但不要緊扎頭部。紫外線能刺激眼結(jié)膜引起發(fā)炎，因此最好戴上保護(hù)眼鏡。

2.在臥位下進(jìn)行照射，照射時(shí)，應(yīng)經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)體位，依次先背面，次左側(cè)面，再次右側(cè)面，最后照射腹面。每隔2～5分鐘應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)一次體位，身體四面照射的時(shí)間應(yīng)大致相等。

3.第一次日光浴時(shí)間不應(yīng)超過(guò)5～10分鐘，以后每天增加5分鐘直至每次照射30～40分鐘。良好適應(yīng)的成人可增至1～2小時(shí)。

4.日光浴后，在陰涼處休息5～10分鐘，之后可行水浴。濕皮膚易燒傷，日光浴時(shí)，皮膚不應(yīng)有汗，也不要在日光浴前進(jìn)行水浴。日光浴和水浴不要一次反復(fù)進(jìn)行，以免引起不良反應(yīng)。

5.空腹及飯后不進(jìn)行日光浴，一般在飯前半小時(shí)，飯后一小時(shí)半至二小時(shí)不宜行日光浴。

6.不要一味地追求曬黑，過(guò)度曝曬會(huì)引起燒傷和中暑。應(yīng)仔細(xì)注意自己身體的反應(yīng)，頭痛，頭暈，失眠，心跳，食欲不佳，體重顯著下降，皮膚出現(xiàn)紅斑及燒傷時(shí)，應(yīng)暫時(shí)停止日光浴。

(二)水鍛煉

水鍛煉采用各種溫度的水浴，一般多用低溫水進(jìn)行鍛煉，比較常用的方式是擦浴，沖浴，淋浴以及游泳。水鍛煉開(kāi)始于溫暖的季節(jié)堅(jiān)持到冬季，冬季可在室內(nèi)行水鍛煉。進(jìn)行水浴及游泳時(shí)應(yīng)遵守以下規(guī)則：

1.初開(kāi)始水鍛煉的人，水溫可以從皮膚不感到?jīng)龅乃疁亻_(kāi)始，以后每隔3～4日，水溫降低1℃直降至10℃，甚至可降至7～8℃。開(kāi)始時(shí)，室溫應(yīng)保持17～20℃，以后可逐漸降低。

2.擦浴作用較弱，初行鍛煉者，宜先從擦浴開(kāi)始，用毛巾沾水濕擦皮膚，由肢體遠(yuǎn)端擦向近端，持續(xù)數(shù)分鐘至十?dāng)?shù)分鐘，進(jìn)一步鍛煉可行沖浴，淋浴，沖浴時(shí)用2～3桶水連續(xù)沖身，持續(xù)2～3分鐘，淋浴作用最強(qiáng)，持續(xù)時(shí)間也較短。

3.鍛煉有素的人，應(yīng)同時(shí)用不同溫度的水進(jìn)行鍛煉，一次鍛煉中水溫可有上下4～5℃之差。

4.溫暖季節(jié)可行游泳。開(kāi)始時(shí)水溫不應(yīng)低于18～20℃。持續(xù)時(shí)間先3～4分鐘，以后可延至15～25分鐘。