冬季鍛煉謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷

入冬以來(lái)，醫(yī)院接診的因滑冰和滑雪而受傷的陸續(xù)增多。由于冬季特殊的氣候特點(diǎn)，在選擇鍛煉方式和鍛煉方法時(shí)要有所注意，以免造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

冬季健身有明顯的季節(jié)特點(diǎn)

采訪人：從運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方法上，冬季健身與其他季節(jié)有哪些不同？

田得祥：現(xiàn)在正是冷的時(shí)候，冬季健身跟夏季比有很多不方便。冬天穿的衣服較多，運(yùn)動(dòng)起來(lái)不太方便，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，關(guān)節(jié)活動(dòng)不開(kāi)，容易在運(yùn)動(dòng)中受傷。

冬季的項(xiàng)目與其他季節(jié)也不太一樣，現(xiàn)在，滑雪、滑冰很受大家歡迎，一到周末好多人就跑到滑雪場(chǎng)去。每年我們接收的因滑雪受傷的病人很多，因?yàn)楸本┤嘶┎辉趺礃樱幌駯|北，人們從小就滑，基本動(dòng)作都對(duì)，北京地區(qū)一般要二三十歲才接觸到滑雪而且不是經(jīng)?；?，一星期去一次就不錯(cuò)了。樣一是技術(shù)不熟練，二是學(xué)得比較晚，就容易受傷。

采訪人：冰雪運(yùn)動(dòng)哪些部位容易受傷？在冰雪運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中應(yīng)該注意什么？

田得祥：滑冰容易崴腳，因?yàn)楸由媳侗容^高，容易傷到腳踝。踝關(guān)節(jié)韌帶容易受傷，滑雪膝關(guān)節(jié)容易受傷。手腕也是滑冰、滑雪時(shí)容易受傷的部位，人在摔倒時(shí)，會(huì)很習(xí)慣地用手撐地，腕部就很容易骨折。因此，摔倒時(shí)要講究方法，滾一下不要緊，別用手撐地。老人最怕側(cè)摔，就是髖關(guān)節(jié)著地，容易造成骨折。

滑雪板比較大，要求兩條腿平行，稍微控制不住，身體一歪，就崴了腳或膝關(guān)節(jié)受傷。韌帶也容易拉傷，兩腿往外一撇，膝關(guān)節(jié)韌帶就容易撕裂、扭傷。其中，撕裂得比較多，甚至兩條韌帶，內(nèi)側(cè)副韌帶加上交叉韌帶。因此，滑雪一定要聽(tīng)教練的，別操之過(guò)急，自己放單飛，就容易出事了。要先把基本動(dòng)作掌握了，再慢慢滑。另外，如果喜歡滑雪就要經(jīng)常去，別一個(gè)月去一趟，動(dòng)作還沒(méi)掌握就又忘了。

年歲大的不合適做冰雪運(yùn)動(dòng)，尤其是五十歲以上的老人。因?yàn)槲迨畾q以上有骨質(zhì)疏松，通俗地講就是骨質(zhì)比較脆，容易骨折，尤其是大腿骨上邊的，叫股骨頸，骨折后不容易好。因此，老年人要慎重選擇滑冰滑雪這樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，摔一下問(wèn)題不大，但一定要掌握基本技術(shù)再滑快，如果技術(shù)不熟練滑太快容易出事。

采訪人：對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適宜在冬季進(jìn)行？

田得祥：球類(lèi)項(xiàng)目適合的范圍比較廣，如果有興趣，可以選擇球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，像室內(nèi)的乒乓球、羽毛球，室外的籃球、足球，都可以玩一玩。

跑步對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都適合，除非特別情況。但跑步比較枯燥。年紀(jì)大的人跑不動(dòng)了，可以快走，達(dá)到一定的強(qiáng)度，也是鍛煉的好手段。

像滑雪這類(lèi)的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有一定地域限制和經(jīng)濟(jì)限制，要去就經(jīng)常去，偶爾去一次容易受傷。

冬季運(yùn)動(dòng)要注意安全原則

采訪人：一般的冬季健身項(xiàng)目有哪些注意事項(xiàng)？

田得祥：冰雪項(xiàng)目不要扎堆兒，因?yàn)槟愕募夹g(shù)不熟練或?qū)Ψ郊夹g(shù)不熟練，有時(shí)候你想躲也躲不開(kāi)，結(jié)果就撞上了，所以，有些病人是撞壞的。因此，滑冰、滑雪要找人少的地方。

冬天比較冷，肌肉容易僵，關(guān)節(jié)活動(dòng)不開(kāi)，所以在運(yùn)動(dòng)之前最好做好準(zhǔn)備活動(dòng)。俗話說(shuō)，要讓關(guān)節(jié)、肌肉熱起來(lái)，這樣不容易受傷。如果活動(dòng)不開(kāi)，肌肉僵硬、關(guān)節(jié)不太靈活，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)協(xié)調(diào)性不夠?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)之前跑一跑，做做擴(kuò)胸、伸展運(yùn)動(dòng)，出點(diǎn)汗。冬天的準(zhǔn)備活動(dòng)要比夏天重要，對(duì)于防傷很重要，怎么也得十幾分鐘。你看像劉翔吧，他的準(zhǔn)備活動(dòng)得一兩個(gè)小時(shí)，他就不會(huì)受傷。

另外，衣服不應(yīng)該穿太多，你沒(méi)活動(dòng)開(kāi)當(dāng)然要穿很多衣服，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就太笨重了。如果活動(dòng)開(kāi)了，就感覺(jué)不太冷了，把厚衣服脫了，身體輕便了，動(dòng)作也就靈活了，就不容易受傷了。

運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意防寒。冬泳之后要立即回暖和房間，穿好衣服，注意關(guān)節(jié)保暖，否則，冷風(fēng)長(zhǎng)時(shí)間吹容易得關(guān)節(jié)炎。有關(guān)節(jié)炎、心臟病、慢性病的人就別冬泳了。

許多人熱衷于跑步，長(zhǎng)跑對(duì)心肺功能的鍛煉很有好處。但是，冬季地比較硬，地的彈性差，因此，冬天不要跑馬路，馬路鋪的是瀝青，到了冬天跟石板路似的，反作用力很大，對(duì)關(guān)節(jié)、骨頭都有損傷。要是跑應(yīng)該穿有海綿墊的鞋，有彈性，可以有減震的作用。跑的時(shí)候要選擇土路，土路總是有點(diǎn)彈性的，比硬馬路強(qiáng)。經(jīng)常跑硬路面容易得疲勞性骨膜炎，骨頭受震動(dòng)之后有反應(yīng)，慢性傷。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員得骨膜炎的很多，小腿疼，厲害的會(huì)產(chǎn)生疲勞骨折。還要注意跑步時(shí)的安全，別讓車(chē)撞上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行

采訪人：一些人很希望達(dá)到專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的水平，因此，對(duì)自己要求很?chē)?yán)格，這樣做是否合適？

田得祥：這兩種人群鍛煉的目的不同，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員是為了出成績(jī)，為國(guó)爭(zhēng)光，這是他們的任務(wù)；大眾健身是為了增強(qiáng)體質(zhì)。因?yàn)槟康牟灰粯?，所以所采取的手段也不一樣。?zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員要高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量，這樣鍛煉才能使成績(jī)有所提高，并且，他們有專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)。

大眾健身是為了給心肺一定的負(fù)擔(dān)，逐漸增加它的功能，肌肉更強(qiáng)健、有力，因此，運(yùn)動(dòng)的量應(yīng)該在中等到大之間。年輕人可以大一點(diǎn)，老年人在中等程度就可以了。就拿舉重來(lái)說(shuō)，我能舉120公斤，別今天舉120公斤，明天舉125公斤，一點(diǎn)點(diǎn)往上漲，沒(méi)必要。如果說(shuō)我能舉100公斤的話，那我鍛煉時(shí)舉80公斤就夠了，次數(shù)多一點(diǎn)就好了，這對(duì)鍛煉身體是有好處的。

有些技巧性的運(yùn)動(dòng)，像體操、花樣滑冰等，動(dòng)作是有竅門(mén)兒的，別看人家翻個(gè)跟頭你也翻一個(gè)，那樣就容易出大事。就有這樣的例子，有個(gè)青少年練舉重，跟人家打賭，能舉60斤，非要舉80斤，結(jié)果給壓癱了，脊柱骨折、錯(cuò)位，神經(jīng)受到擠壓，就癱了，我就見(jiàn)過(guò)好幾個(gè)。一個(gè)是青少年骨質(zhì)比較嫩，再一個(gè)沒(méi)有專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，告訴你怎么用勁兒，什么是正確姿勢(shì)。因此，技巧性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不能盲目追求專(zhuān)業(yè)水準(zhǔn)。

采訪人：有些人因?yàn)槠綍r(shí)工作忙，沒(méi)時(shí)間鍛煉，到周末的時(shí)候突擊鍛煉，這樣有健身作用嗎？

田得祥：這樣做不好。比如說(shuō)，周末在冰場(chǎng)上泡了半天，到第二天起不來(lái)床了，渾身哪兒都疼。這不僅沒(méi)有達(dá)到鍛煉健身的目的，反而對(duì)心肺、關(guān)節(jié)等有副作用。因此，應(yīng)該自己掌握鍛煉的強(qiáng)度與頻率，要逐漸增加強(qiáng)度，有規(guī)律地科學(xué)安排，不要有時(shí)間就玩命練練，沒(méi)時(shí)間就算了。

及時(shí)正確地自救可減輕傷痛

采訪人：遭遇運(yùn)動(dòng)損傷如何自救？

田得祥：遇到嚴(yán)重摔傷，脖子或腰受傷，最好不要?jiǎng)?，也不要讓別人搬動(dòng)，要在脊柱不動(dòng)的情況下保持原有的姿勢(shì)，放在擔(dān)架上或木板上送到醫(yī)院檢查。免得脊柱已經(jīng)錯(cuò)位，但還沒(méi)傷到神經(jīng)，可一亂動(dòng)，或勉強(qiáng)起來(lái)，傷到神經(jīng)。

其他的骨折要找一塊板兒或一根棍子固定下來(lái)，再搬動(dòng)。因?yàn)楣钦鄄课恢車(chē)猩窠?jīng)血管，不固定傷骨就亂動(dòng)，容易刺傷骨折部位的神經(jīng)血管。

如果是在滑雪或滑冰時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或肌肉挫傷，可以及時(shí)用雪或冰進(jìn)行冷敷，使血管收縮不再出血，傷處就不腫了。冷敷后再進(jìn)行包扎，把棉花或海綿壓在傷處，用繃帶包扎上，傷處不腫不出血容易恢復(fù)。然后再上醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步檢查，看看有沒(méi)有骨折，韌帶斷沒(méi)斷，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)治療。扭傷后千萬(wàn)別揉，扭傷后血管破了，再一揉容易傷得更重。

如果關(guān)節(jié)脫位，可以請(qǐng)人順著軸的方向抻一下，抻不動(dòng)就別再抻了，復(fù)位之后再用冷敷包扎的辦法。

受訪人田得祥：北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所教授、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師。負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的醫(yī)療及預(yù)防，擔(dān)負(fù)國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員的創(chuàng)傷防治及康復(fù)。

采訪人：柳飛