尋因?qū)ΠY治療失眠

失眠是世界范圍內(nèi)發(fā)生率較高的影響人類健康的疾患。2006年對(duì)北京、上海、廣州、南京、成都、杭州等6城市普通人群的調(diào)查表明，成年人在過去12個(gè)月中睡眠障礙發(fā)病率為57%，其中53%的人癥狀超過一年。目前有證據(jù)表明，關(guān)節(jié)炎、胃腸疾病、呼吸疾病、心腦血管疾病等臨床各類疾病均可伴有失眠。失眠和睡眠障礙的長(zhǎng)期累積效應(yīng)

會(huì)使高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)作，增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。慢性失眠還是某些精神性疾病特別是抑郁癥的先兆。

失眠的非藥物治療

影響睡眠并引發(fā)睡眠障礙的因素有生理因素、心理因素、社會(huì)因素、環(huán)境因素。由于失眠病因的多樣性，以及安眠藥本身的副作用，失眠的非藥物治療成了眾多患者擺脫失眠的一個(gè)重要手段。

首先應(yīng)接受睡眠衛(wèi)生教育，改變不良的睡眠習(xí)慣：（1）生活要有規(guī)律，晚上按時(shí)上床，減少夜生活，躺在床上20~30分鐘不能入睡就應(yīng)起床，看一些乏味的書報(bào)，待有倦意時(shí)再上床；無(wú)論多遲上床，早晨必須按時(shí)起床，提高睡眠率。（2）床只用于睡眠，不要在床上工作和思考問題。（3）睡前避免從事體育娛樂活動(dòng)，避免興奮性的情感活動(dòng)，不看緊張的電視，不飲濃茶咖啡，不吸煙，并避免生理性干擾夜眠的因素，如饑餓、過飽和性興奮得不到解決等。（4）講究心理衛(wèi)生，開朗樂觀，心胸豁達(dá)，知足常樂，適當(dāng)保留“童心”，交替使用身體的各個(gè)部位，培養(yǎng)一項(xiàng)松弛身心的業(yè)余愛好。（5）有規(guī)律的體育鍛煉是防治失眠的重要方法，持之以恒地進(jìn)行中等程度運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉。（6）避免干擾白天警醒和夜間睡眠質(zhì)量的日間活動(dòng)，如白天打盹，花太多的時(shí)間呆在床上而沒有睡覺。（7）調(diào)節(jié)臥室的光線和溫度，減少噪音，去除各種可能引起不安全感的因素。

要針對(duì)病因治療失眠，如果在治療前不找到失眠的原因并加以清除，使用再好的藥物，療效也是有限的。三分之一的失眠者，只要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，同時(shí)積極治療引起失眠的疾病，戒煙限酒，積極鍛煉，往往不必吃藥就能明顯改善睡眠質(zhì)量。如果不分原由，一失眠就用“安定”，再加上使用不合理，有時(shí)會(huì)造成慢性失眠，使本來(lái)可以不用藥的患者最終出現(xiàn)藥物依賴。

合理使用安眠藥

與濫用安眠藥相反的是，一部分人怕“上癮”，不敢用。在必須用藥的時(shí)候，比如生活突遭變故，或壓力突然增加導(dǎo)致失眠時(shí)，安眠藥還是應(yīng)該用的。

使用安眠藥有五個(gè)基本原則：第一，從最小劑量開始，以最小藥量達(dá)到滿意的睡眠。第二，間斷給藥。患者最好連續(xù)服藥5天后，停藥兩天；或者將兩種藥物間隔使用。第三，短期使用。一般不應(yīng)超過3~4周，很多“上癮”的患者是因?yàn)殚L(zhǎng)期服藥造成的。第四，停藥不宜太急，每次減原量的25%，以防止停藥后反彈。第五，盡量選用副作用較小的非苯二氮卓類藥，如思諾思、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等。另外，還要注意藥物療法與非藥物療法相結(jié)合。當(dāng)患者需要長(zhǎng)期治療時(shí)，應(yīng)定期復(fù)診，以確定安眠藥是否依然有效，有無(wú)副作用發(fā)生，是否需要更換藥物品種。

很多食物有助睡眠

“吃出好睡眠”，因?yàn)樵S多食物都可以幫助你獲得安穩(wěn)的睡眠。以下幾點(diǎn)可供有睡眠問題的人選擇食物時(shí)參考：（1）控制總熱量，減少動(dòng)物脂肪和甜食攝入。（2）睡眠與大腦松果體分泌的松果體素有關(guān)，隨著年齡的增加，人體的松果體素分泌日益減少。近來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜中含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素。（3）長(zhǎng)期失眠者血清中鋅和銅兩種微量元素明顯降低，含鋅較高的食物有牡蠣、魚類、瘦肉、奶制品等，含銅較高的食物有魚、蝦、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。（4）色氨酸是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素可讓人放松、心情愉悅、引發(fā)睡意。酸奶或溫奶中色氨酸含量較高，如果睡前2小時(shí)吃少量餅干類高碳水化合物、低蛋白質(zhì)食物，加上一杯溫牛奶肯定有助于睡眠。（5）B族維生素如維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B12、葉酸等均有助睡眠，富含維生素B族的食物有：酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。（6）研究發(fā)現(xiàn)鈣質(zhì)攝入不足的人容易出現(xiàn)肌肉痛和失眠問題，人體內(nèi)鎂含量過低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力。鈣和鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑。如果每天喝2杯牛奶，鈣的攝入量就不會(huì)缺乏。同時(shí)適量攝取維生素C可以幫助鈣質(zhì)的吸收。從香蕉和堅(jiān)果類中可以攝取鎂，偶爾吃點(diǎn)巧克力也可以，但切記不要過量。