脂肪的“優(yōu)劣”之分

一提到脂肪，人們不免把它和高熱量、肥胖以及膽固醇聯(lián)系起來。讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)家科洛迪.皮托來告訴我們?cè)趺磳?duì)脂肪做出“優(yōu)劣”之分吧！

是否應(yīng)該排斥脂肪？

脂類物質(zhì)，一般被稱為脂肪，是不應(yīng)該遭受排斥的。其實(shí)，只要食用適量，它有助于保持膳食平衡。不過，并不總是這種情況。紊亂情況主要有以下兩種。

第一種是量的不平衡：我們每個(gè)人都有過量食用脂肪的傾向。事實(shí)上，脂肪的平均攝入量占據(jù)了我們每日熱量補(bǔ)充的38%，而營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，這個(gè)比例應(yīng)該保持在30%-35%之間。

第二種情況屬于質(zhì)的不均衡。飽和脂肪酸(動(dòng)物性脂肪)占據(jù)了44%(根據(jù)INCA的調(diào)查結(jié)果)，而實(shí)際攝入量應(yīng)該低于25%。更何況，食用過量還會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。要知道脂肪共有三種類型：飽和脂肪酸(存在于動(dòng)物性脂肪中：肉，蛋，牛奶......)，單不飽和脂肪酸(花生油，橄欖油......)和多不飽和脂肪酸(葵花籽油，葡萄核油，菜籽油，核桃油......)。

(*)INCA:全國(guó)和個(gè)人食品消費(fèi)協(xié)會(huì)

應(yīng)該拒絕脂肪嗎？

不需要。相反，應(yīng)該食用脂肪，但不要過度。完全拒絕脂肪不符合營(yíng)養(yǎng)需求，因?yàn)槲覀冃枰緛砭S持生命。而且，脂肪是細(xì)胞新陳代謝必不可少的物質(zhì)，尤其對(duì)于大腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)更是如此。它能夠補(bǔ)充脂溶性維生素A,D和E(可溶于脂肪)，以及身體無法制造但不可缺少的必需脂肪酸(眾所周知的oméga6和oméga3)。此外，脂肪提供的熱量大約是蛋白質(zhì)或者糖分的兩倍。還需注意的是，脂肪是熱量最高的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(9千卡/克，糖分和蛋白質(zhì)只有4千卡/克)。

根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康規(guī)劃(PNNS)，應(yīng)該學(xué)會(huì)有鑒別地選擇及食用脂肪，同時(shí)也應(yīng)該懂得分辨容易忽略的高脂食品：某些豬肉食品的脂肪含量多達(dá)40%，核桃、榛子和花生位于50-65%之間，薯片大約是36%……

應(yīng)該側(cè)重哪些食品？

應(yīng)該優(yōu)先選擇植物性脂肪，可以嘗試不同的植物油以發(fā)揮它們各自的特長(zhǎng)。除橄欖油和菜籽油(單不飽和脂肪酸含量豐富)之外，還可以選擇葵花籽油，葡萄籽油，豆油，核桃油(多不飽和脂肪酸含量豐富)。早餐用黃油涂面包時(shí)注意要適量(一塊榛子大小就足以)，可以時(shí)不時(shí)地用奶油來替換。每周吃2-3次魚。oméga3脂肪酸大多含在高脂魚(三文魚，金槍魚，鯖魚......)當(dāng)中，可以降低心血管疾病的發(fā)病率。

何種脂肪含有膽固醇？

和一般觀點(diǎn)不同，并不是越油膩的食品膽固醇含量就越高，它主要來自于動(dòng)物性脂肪含量高的食品。肌體內(nèi)2/3的膽固醇來自肝臟，其余的來自食物。當(dāng)然，“談膽固醇色變”是沒有必要的。因?yàn)樗巧顒?dòng)必不可少的脂肪性物質(zhì)，參與生成所有的細(xì)胞、大多數(shù)荷爾蒙以及維生素D。因此，它能夠維護(hù)、修復(fù)或者再生細(xì)胞膜。同時(shí)，它還有助于消化。只有膽固醇過高癥患者才需要限制膽固醇的攝入。

膽固醇有好壞之分嗎？

這樣說是沒有道理的，因?yàn)樗湍懝檀荚谘豪锏倪\(yùn)行方式有關(guān)。其實(shí)，膽固醇只有一種，但借助于兩種不同的運(yùn)輸工具：LDL(低濃度脂蛋白)和HDL(高濃度脂蛋白)。它們分別把膽固醇運(yùn)往不同的方向：LDL把膽固醇運(yùn)往細(xì)胞，將它儲(chǔ)存在動(dòng)脈里。因此，LDL可以說是“壞”膽固醇。相反，HDL則利于人體健康，它把多余的膽固醇帶到肝臟，以便進(jìn)行消化或者循環(huán)。這樣就不會(huì)堵塞動(dòng)脈，而是把它清理干凈。因此可以說每個(gè)人的血液中都存在著好膽固醇和壞膽固醇。理想的狀態(tài)是HDL的數(shù)量超過LDL的數(shù)量。