《家庭醫(yī)學百科·預(yù)防保健篇》 產(chǎn)后體操

分娩后，每個產(chǎn)婦的骨盆底肌肉（肛提?。┘案贡诩∪舛加兴沙?。這些肌肉的松弛會影響子宮復原，也會引起腰酸背痛與下墜感。因此，產(chǎn)假期間應(yīng)當做以下幾種體操以加速康復：

子宮復原運動1．在復原過程中，子宮的位置隨體位改變。所以，產(chǎn)后要注意更換臥式，以防子宮偏向一側(cè)或朝后傾。此外，每天應(yīng)當俯臥一、兩次，每次15～20分鐘，以促使子宮恢復其原來略向前傾的位置。俯臥時，注意不要壓著乳房。這節(jié)運動在分娩24小時后就可開始做。

2．從產(chǎn)后第十天開始，應(yīng)早晚各作一次膝胸臥式。每次持續(xù)時間從2～3分鐘逐漸延長至10分鐘。做時俯臥，兩膝屈向胸部而分開，大腿與床垂直，臀聳起，胸部與床緊貼。

(子宮復原運動示意圖)

體操1．產(chǎn)后24小時開始，仰臥作腹部深呼吸，使腹壁隨呼吸起伏，每天做5分鐘。

2．產(chǎn)后第二天起，仰臥，雙臂伸直平放于兩側(cè)而與軀體成直角，然后雙臂直肘向胸前靠擾、擊掌，再復原位。重復5次。

(產(chǎn)后第二天體操運動)

3．第三天開始，仰臥，用力前屈頸部，使下頦觸及胸部而身體其他部位不動。重復10次。

(產(chǎn)后第三天體操運動)

4．第三天開始，仰臥，兩腿輪流舉起，先與身體垂直，然后慢慢放下，兩腿各5次。

(產(chǎn)后第三天體操運動2)

5．第八天開始，仰臥，兩臂自然置于體側(cè)。先屈右腿，使大腿盡量貼近腹部而腳跟盡量貼近臀部，然后復原。左、右腿交替進行，各練5次。

6．第十天開始，仰臥，兩腿伸直。先慢慢收擾雙腳，雙膝互相緊貼并漸漸屈成90°角。然后抬起臀部，由雙腳和雙肩支撐軀體，懸空。同時收縮腹部和會陰部肌肉。根據(jù)體力掌握練習次數(shù)。

7．第十二天開始，仰臥，雙膝屈曲，雙臂交叉合抱于胸前。然后慢慢坐起成半臥位，再復原位。也可仰臥，雙膝屈曲，雙臂上舉伸直，作仰臥起坐。練習次數(shù)量力而行。

(產(chǎn)后第十二天體操運動)

肛提肌收縮運動平臥，大腿靠攏，兩腳交叉，盡力抬起臀部，然后放松。連續(xù)10～20次，以后逐漸增加。如果堅持鍛煉，有助于骨盆肌肉托力的恢復。

(產(chǎn)后肛提肌收縮運動)