《家庭醫(yī)學(xué)百科·預(yù)防保健篇》 中老年人健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)遵守的原則

體育運(yùn)動(dòng)有益身心健康，中老年人在鍛煉過(guò)程中應(yīng)當(dāng)特別注意科學(xué)方法。不能只憑主觀愿望的一時(shí)熱情，急于求成，盲目蠻干。不然往往事與愿違，不但達(dá)不到預(yù)期效果，稍加不慎還會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷，造成不良后果則后悔莫及。對(duì)此，務(wù)必高度重視，認(rèn)真對(duì)待。

準(zhǔn)備工作在鍛煉前，中老年人最好做一次較全面的體格檢查，對(duì)自己的身體有較客觀的了解，作出恰如其分地正確估計(jì)，聽(tīng)取醫(yī)生和體療專家的意見(jiàn)和建議，確定自己是否可以參加體育鍛煉，根據(jù)各自的健康水平，選擇合適的鍛煉內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。體檢結(jié)果的一些健康狀況參數(shù)，既可作為自己健康評(píng)估的資料，又可作為鍛煉前后判斷運(yùn)動(dòng)效果好壞的依據(jù)。

鍛煉項(xiàng)目的選擇適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛(ài)好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和各肌群都能得到活動(dòng)，又簡(jiǎn)單易學(xué)、便于掌握和能夠堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

1．現(xiàn)代耐力體育活動(dòng)：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。

散步對(duì)中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來(lái)，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會(huì)和社會(huì)活動(dòng)，如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那末以步當(dāng)車，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會(huì)。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度（每分種達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬(wàn)步）。每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺(jué)良好，沒(méi)有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計(jì)步器”測(cè)定運(yùn)動(dòng)量則是更為可靠的科學(xué)方法。

健身跑（即慢跑）的運(yùn)動(dòng)量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛(ài)，是風(fēng)靡國(guó)內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項(xiàng)目。健身跑在開(kāi)始時(shí)應(yīng)舒展活動(dòng)一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動(dòng)。

然后展開(kāi)雙臂前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時(shí)間從短而長(zhǎng)，開(kāi)始初練時(shí)慢跑5～10分鐘而不覺(jué)胸悶氣短，然后每天逐步增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增至30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動(dòng)，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

騎自行車是我國(guó)大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項(xiàng)鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié)）的全身性運(yùn)動(dòng)。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時(shí)鍛煉。

在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。國(guó)內(nèi)外的交通安全信息資料都反映老年人的交通安全是重大的社會(huì)問(wèn)題，尤應(yīng)引起注意。

游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉對(duì)身心健康好處很多。游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備和環(huán)境，開(kāi)始前應(yīng)作一次全身體格檢查（患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜）。游泳時(shí)務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng)；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運(yùn)動(dòng)量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺(jué)，游程一般不宜過(guò)長(zhǎng)，50米即應(yīng)休息一下，總量不超過(guò)500米。如能堅(jiān)持每天或隔天活動(dòng)，效果較好。堅(jiān)持適度的游泳鍛煉，可增強(qiáng)心肺功能，促使肌肉發(fā)達(dá)，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。

各項(xiàng)球類活動(dòng)包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個(gè)人愛(ài)好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競(jìng)技比賽，我國(guó)古人以圓形核桃置于手掌中運(yùn)轉(zhuǎn)，用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛(ài)而適宜推廣介紹。

2．傳統(tǒng)體育健身運(yùn)動(dòng)：我國(guó)古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，既有悠久的歷史，又具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，是我國(guó)中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項(xiàng)目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

太極拳是人人可參與的健身運(yùn)動(dòng)，非常適合中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。操練需要全神貫注，精神集中，動(dòng)作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨步移，往往一氣呵成。流派較多，各有優(yōu)點(diǎn)，但以“簡(jiǎn)化太極拳”實(shí)用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動(dòng)五臟六腑，傍晚練拳則可消除疲勞，有利睡眠。練拳時(shí)間、次數(shù)和快慢等都可按個(gè)人體力和興趣，靈活掌握，不必強(qiáng)求一致。太極拳不僅風(fēng)靡全國(guó)，是老少皆宜的活動(dòng)，而且已傳往國(guó)外，受到國(guó)際友人的重視。

氣功是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)有的強(qiáng)身保健方法。中老年人通過(guò)調(diào)身（調(diào)整姿勢(shì)）、調(diào)息（調(diào)整呼吸）和調(diào)心（調(diào)整精神）的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)防病和抗病的能力。練功時(shí)應(yīng)擺好姿勢(shì)，坐、臥、站可按各人習(xí)慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達(dá)到“調(diào)身”的姿態(tài)要求；然后作均勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸，周而復(fù)始，進(jìn)入“調(diào)息”境界。練好氣功的關(guān)鍵是練“意志”，有意識(shí)地集中思想，排除雜念，將“意志”集中在身體某一部位（如丹田）。達(dá)到“調(diào)心”的目的?！罢{(diào)心”和“調(diào)息”要互相配合，做到“意”“息”合一，常對(duì)增強(qiáng)身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。采用何種氣功方法，遵循哪個(gè)氣功流派，均應(yīng)采取科學(xué)的態(tài)度，由易到難，循序漸進(jìn)，持之以恒，必有功效。應(yīng)避免道聽(tīng)途說(shuō)，把氣功說(shuō)得玄乎和神秘莫測(cè)，甚至有一些迷信和愚昧的宣傳來(lái)欺騙大眾，這是在發(fā)揮氣功的保健作用時(shí)應(yīng)要注意避免的問(wèn)題。

傳統(tǒng)健身法還有八段錦（一套由八套動(dòng)作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打和按摩身體各部位）和武術(shù)鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設(shè)計(jì)出一套保健操，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。

鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)為了保證體育鍛煉的順利進(jìn)行，能夠達(dá)到鍛煉預(yù)期的效果和目的，應(yīng)注意下列各點(diǎn)：

1．鍛煉的時(shí)間和地點(diǎn)：選擇好鍛煉的時(shí)間和地點(diǎn)，常與能否堅(jiān)持體育活動(dòng)有關(guān)，一般以方便的時(shí)間和就近的地點(diǎn)較好。不必強(qiáng)求一致，也難于做到完全統(tǒng)一，可因時(shí)因地，從實(shí)際出發(fā)，靈活掌握。

鍛煉時(shí)間最好選在清晨和傍晚。夏季氣候炎熱，清晨空氣新鮮，氣溫涼爽宜人，“一日之計(jì)在于晨”，是鍛煉的良好時(shí)機(jī)。冬季早晨寒冷，老年人起床較晚，可改選在傍晚進(jìn)行鍛煉。但飯后和睡前宜休息為妥，應(yīng)避免較強(qiáng)的體育活動(dòng)。

鍛煉的地點(diǎn)宜選在林木深幽的公園，空氣濕潤(rùn)的海邊湖濱，陽(yáng)光和氧氣充足，環(huán)境安靜，沒(méi)有噪音和污染，是較理想的體育活動(dòng)場(chǎng)所，運(yùn)動(dòng)效果亦較好。但限于條件，閑庭散步，或面對(duì)敞開(kāi)的窗戶，或在可以舒展身體的陽(yáng)臺(tái)，同樣可以鍛煉和活動(dòng)。

2．鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)服以輕便、舒適、寬松、吸汗和方便四肢活動(dòng)為好。冬、夏和春秋季節(jié)氣溫冷熱不同，衣服亦相應(yīng)增減，達(dá)到保暖、靈活和輕便就可以。氣溫上下波動(dòng)時(shí)應(yīng)備好外套，防止受涼感冒。襪子和鞋亦以輕便、吸汗和不扎腳為準(zhǔn)。

到達(dá)場(chǎng)地前應(yīng)準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)器材，易出汗或鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，事先排空大小便，準(zhǔn)備一些涼開(kāi)水、茶水或飲料以備用。

3．運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，動(dòng)作應(yīng)緩慢逐步加大幅度，活動(dòng)韌帶和肌肉，一般需5分鐘，冬季天寒準(zhǔn)備時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)完成和結(jié)束之前，不要驟然停止，做些整理活動(dòng)，使人體內(nèi)緊張活動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡，緩慢地恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，有利于消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞。整理活動(dòng)一般約5分鐘即可。

4．中老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉要量力而行，循序漸進(jìn)，不要急于求成；另一方面亦要持之以恒，逐步升級(jí)，不達(dá)預(yù)期目的，決不中途而廢，才能有較好的效果。

中老年人在運(yùn)動(dòng)中要注意避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)和動(dòng)作幅度過(guò)大，以致出現(xiàn)危險(xiǎn)動(dòng)作，甚至造成運(yùn)動(dòng)性損傷。如果萬(wàn)一發(fā)生扭傷、出血、抽筋或骨折等損傷時(shí)，就應(yīng)及時(shí)中斷運(yùn)動(dòng)，沒(méi)法送醫(yī)院處理。

在整個(gè)鍛煉過(guò)程，應(yīng)進(jìn)行自我監(jiān)督，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程和運(yùn)動(dòng)后的自我感覺(jué)，包括有無(wú)顯著疲乏、心跳氣短和腰腿酸痛等，應(yīng)掌握鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。若鍛煉后精力充沛，食欲增加，睡眠良好，經(jīng)休息后疲乏較快恢復(fù)正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量比較合適。

如果鍛煉時(shí)和鍛煉后非常疲乏，經(jīng)久不消，吃睡不好，往往說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不能適應(yīng)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)同醫(yī)生商量和咨詢，保證身體安全和鍛煉效果。

總之，中老年人的體育鍛煉與中老年人的醫(yī)療保健關(guān)系十分密切。體育療法又是人體康復(fù)治療中最重要的方法，既可促進(jìn)中老年人肌肉和關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)，又可以改善心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)和改善精神狀態(tài)。提倡在中老年人開(kāi)展體育鍛煉對(duì)保障健康具有十分重要的意大。