《默克家庭診療手冊(cè)》 ○肌腱炎

○肌腱炎是指○肌腱的撕裂?！鸺‰炱鹱怨晒窍露说耐鈧?cè)，跨過(guò)膝關(guān)節(jié)的后方，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)。

○肌腱能防止在跑步時(shí)小腿向外扭轉(zhuǎn)的可能。當(dāng)跑下坡路時(shí)，足會(huì)過(guò)度內(nèi)旋（旋前），造成該肌腱應(yīng)力過(guò)大，發(fā)生撕裂。

○肌腱損傷后會(huì)出現(xiàn)沿膝外側(cè)的疼痛，在跑下坡路時(shí)尤其明顯。在疼痛消失之前應(yīng)停止跑步，恢復(fù)跑步后至少3周內(nèi)應(yīng)禁止跑下坡路。在損傷愈合過(guò)程中，騎自行車是一項(xiàng)很好的替代性鍛煉。使用鞋內(nèi)插入裝置，尤其是呈三角形的楔形物（內(nèi)翻楔）放在足跟的前面，有助于防止足內(nèi)旋。

加強(qiáng)脛骨肌肉的方法

水桶柄鍛煉

·將毛巾纏在水桶柄上，人坐在桌上或其他足不觸地的高處。將水桶柄放在一只腳的前半部分，通過(guò)屈踝關(guān)節(jié)慢慢抬起腳尖，然后再慢慢伸踝關(guān)節(jié)使足趾伸直。這樣反復(fù)10次，然后休息一會(huì)。至少連續(xù)做兩組，每組10次。為增大阻力，可在桶內(nèi)加水，但不能太多以免因鍛煉引起疼痛。

·踮足尖運(yùn)動(dòng)

·站立位，慢慢抬起足跟保持足趾著地，然后再慢慢使足跟接觸地面。反復(fù)10次，休息1分鐘。至少連續(xù)做兩組，每組10次。當(dāng)感覺(jué)到很輕松時(shí)，即可逐步在負(fù)重情況下完成此動(dòng)作。

·外旋鍛煉

·站立位，慢慢向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)使足底內(nèi)側(cè)份抬離地面，然后再慢慢使足底觸地。連續(xù)做3組，每組10次

加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌的鍛煉方法

1.站立位，雙膝伸直，收縮股四頭肌，使髕骨上升并保持這種狀態(tài)10秒，然后放松股四頭肌，每天重復(fù)數(shù)次。

2.坐在地上，雙膝伸直，雙腿分開(kāi)，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)大腿使足趾盡量指向側(cè)方，慢慢抬起患肢，然后放下，必須保持膝伸直。每天做3組，每組10次。

3.坐在地上，用兩個(gè)或多個(gè)枕頭墊在膝下使之屈曲約135度，放一個(gè)2kg重物在踝關(guān)節(jié)處，慢慢抬腿使膝保持伸直狀態(tài)，然后再慢慢放下腿。重復(fù)做3組，每組10次。應(yīng)逐漸增加重量，但不要增加次數(shù)和組數(shù)。