15種食物為職場媽媽加油

吃得好、吃得對(duì)，讓職場媽媽擺脫蠟燭兩頭燒的夢(mèng)魘，天天神清氣爽，活力十足。

現(xiàn)代女性除了在職場上打拚，還要搞定家中大小事，每天都像一場硬仗，需要充沛的體力才能勝任自如，飲食上更不能掉以輕心。

不管處于哪個(gè)年紀(jì)，“營養(yǎng)均衡最重要，”臺(tái)北榮總營養(yǎng)部主任楊雀戀指出，雖是老生常談，實(shí)行起來并不容易，而在流行風(fēng)潮下，很多媽媽也動(dòng)不動(dòng)節(jié)食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質(zhì)攝取，容易貧血，還會(huì)造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩(wěn)等問題。

除了均衡吃到六大類食物，也要兼顧多樣性。各種食物的營養(yǎng)素不同，如牛奶鈣質(zhì)豐富，但缺乏維生素C；葡萄柚有很多維生素C，卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色，變化愈多，得到的養(yǎng)分也愈廣。

外食時(shí)，自助餐是較好的選擇，現(xiàn)成便當(dāng)以肉類為主，純青菜很少，多是半葷素，蔬菜容易吃不夠。

真的忙到?jīng)]時(shí)間坐下來吃飯，可以補(bǔ)充低脂、脫脂牛奶，方便又有營養(yǎng)，楊雀戀建議。

用體力對(duì)抗壓力

一日之計(jì)在于晨，再怎么忙亂，早餐一定要吃，因?yàn)樵缟鲜且惶煅亲畹偷臅r(shí)候，補(bǔ)充最多營養(yǎng)，才不會(huì)沒精打采。

想要頭好壯壯，就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素B群。醣類、脂肪要轉(zhuǎn)化成能量，都必須有維生素B群加入作用，協(xié)助體內(nèi)新陳代謝進(jìn)行。

需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含B群的食物，如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉（健素）也是B群的良好來源。

想吃點(diǎn)心時(shí)，不妨選擇牛奶、水果、全麥面包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時(shí)提神，但會(huì)加速消耗維生素B群，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，更加昏昏欲睡。

不少女性會(huì)以吃甜食來放松情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會(huì)造成如鎂等礦物質(zhì)流失，反而增加緊繃沮喪。

吃出水當(dāng)當(dāng)

忙碌中要看起來容光煥發(fā)，不能光靠涂抹昂貴的保養(yǎng)品，充足的營養(yǎng)，才能讓皮膚由內(nèi)而外更健康。

例如蛋白質(zhì)，和體內(nèi)膠原蛋白合成有關(guān)，缺少時(shí)皮膚會(huì)松弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤皮膚，控制發(fā)炎。

抗氧化營養(yǎng)素如維生素A、C、E，對(duì)清除自由基，延緩老化不可或缺。維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時(shí)皮膚會(huì)粗糙干裂；維生素C能預(yù)防黑色素沉淀，并且和蛋白質(zhì)合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化，降低細(xì)胞受損，讓皮膚看起來更好，堅(jiān)果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。

處于生育年齡的婦女，會(huì)因經(jīng)期導(dǎo)致鐵質(zhì)流失，容易貧血而影響氣色，鐵質(zhì)豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。

此外還應(yīng)多喝水，促進(jìn)體內(nèi)代謝，補(bǔ)充皮膚因空調(diào)流失的水分。

以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補(bǔ)充能量，預(yù)防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽里子、面子兼顧。

1.牛奶：喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、D、維生素B12、核黃素和煙堿酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會(huì)跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。

有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜：富含維生素A、C，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。

3.香蕉：雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿（alkaloid）能振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心，補(bǔ)充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里。

4.柳橙汁：喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。

5.蔬菜沙拉：最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維。可以把數(shù)種綠色蔬菜混合后（例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6.花生醬：堅(jiān)果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素E，也是維生素B1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養(yǎng)的一餐。

7.番薯：番薯富含鉀、纖維、維生素C，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。

8.鮭魚：深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

9.全谷片早餐：一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營養(yǎng)。

10.瘦紅肉：育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩后兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份（約55公克），相當(dāng)于一個(gè)巴掌大。

11.優(yōu)格：吃一杯240毫升的優(yōu)格，所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優(yōu)格還是蛋白質(zhì)和鉀的好來源。最好選擇原味的，調(diào)味優(yōu)格通常含有過多的糖。注意優(yōu)格包裝盒上的標(biāo)示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細(xì)菌有益腸道，促進(jìn)消化吸收；強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，對(duì)抗壞菌。

研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機(jī)率降低了25％，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳（Lactobacillus Acidophilus，通常稱為A菌）的優(yōu)格，能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。

12.蛋：對(duì)于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質(zhì)，不但品質(zhì)佳，而且容易被人體利用，對(duì)肌肉組織生長和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素D的良好來源，可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高，對(duì)于健康的人來說，一天一個(gè)蛋不算過量，如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每周不要吃超過2～4個(gè)蛋黃。

13.蔬菜湯：一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬?，熱量較低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.西紅柿醬：西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素A、C和纖維。

不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬（如加在意大利面時(shí)），酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。

15.豆類：也許不起眼，豆類卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養(yǎng)價(jià)值很高。豆類皮中的黃酮類（flavonoid）化合物，是相當(dāng)有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。

豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。

來源：康健雜志