耐力和重量訓(xùn)練的特性

一般的運動或是訓(xùn)練方式可以分為兩種，一種是耐力訓(xùn)練，著重于長時間持續(xù)性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標(biāo)是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應(yīng)長時間的有氧運動。另外一種是重量訓(xùn)練，著重于訓(xùn)練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓(xùn)練，主要的目標(biāo)是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。

訓(xùn)練的效果

由于訓(xùn)練方式的不同，在一段時間之后，人體會對這兩種訓(xùn)練方式產(chǎn)生不同的反應(yīng)。一般而言，耐力訓(xùn)練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數(shù)目，使得在一定時間內(nèi)，到達肌肉的血液量增加，而可以供應(yīng)更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒線體和負(fù)責(zé)氧化養(yǎng)分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產(chǎn)生和堆積，減緩肌肉產(chǎn)生疲勞的現(xiàn)象，能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓(xùn)練會降低肌肉的強度，而且對于促進肌肉增長并沒有很明顯的效果。

另一方面，重量訓(xùn)練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但是并沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負(fù)責(zé)有氧系統(tǒng)的物質(zhì)在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓(xùn)練無法幫助耐力型的運動。

不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應(yīng)付比賽中的沖撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重量訓(xùn)練，以應(yīng)付比賽時的情況。

前面提到，不同的訓(xùn)練方式會產(chǎn)生不同的效果，而些效果可能會抵銷或影響另一種訓(xùn)練的成果，例如重量訓(xùn)練造成肌肉增大，但是同時可能使得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現(xiàn)。以下兩個研究探討了同時進行兩種訓(xùn)練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行兩種訓(xùn)練，還是在不同的日子進行不同的訓(xùn)練，會 有比較好的效果。

研究結(jié)果

一組加拿大 University of Alberta 的研究人員比較了一組從事腿部重量訓(xùn)練一星期三天的受測者，和另一組從事腿部重量和耐力訓(xùn)練一星期各三次的受測者(重量和耐力訓(xùn)練隔天交互進行)，在接受訓(xùn)練12星期后，兩組人的腿部肌肉強度和腿部肌肉的大小都有顯著的增加，而且增加的幅度相似，所以額外的耐力訓(xùn)練并不會影響重量 訓(xùn)練的效果。

另一組加拿大 McMaster University 的研究人員比較了在同一天進行重量和耐力訓(xùn)練，和不同天進行這兩種訓(xùn)練的效果。每星期每種訓(xùn)練各進行兩次，重量訓(xùn)練著重于腿部的肌肉，耐力訓(xùn)練則是在固定式腳踏車上進行，所以兩種訓(xùn)練都主要利用腿部的肌肉。在訓(xùn)練20周后，兩組受測者以腿部推舉所能舉起的最大重量都有增加，但是在不同天進行訓(xùn)練的人增加的比較多。但是大腿四頭肌的強度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在兩組測試者沒有差別。由耐力訓(xùn)練所引起的變化，包括增加最大氧氣消耗速率，和增加氧化酵素的活性，在兩組受測者中的變化幅度也都類似。所以不論是在同一天或是不同日子從事這兩種訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果都很類似。

建議

由以上兩個研究結(jié)果看來，多增加一種訓(xùn)練的方式并不會對另一種訓(xùn)練的結(jié)果產(chǎn)生不良的影響，而且不論是在同一天或是不同天進行這兩種訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果都很相似。所以如果你需要這兩種訓(xùn)練方式來提升運動表現(xiàn)，或是希望同時增加耐力和肌肉強度，不用擔(dān)心，同時進行這兩種訓(xùn)練，還是可以達到各種訓(xùn)練的效果。

至于應(yīng)該同一天或是不同天進行這兩種不同的訓(xùn)練，我覺得主要是根據(jù)你的時間表，如果你一星期中有4-5天可以運動，可以每天交互進行一種訓(xùn)練方式，如此肌肉比較不容易疲勞，而且也比教有充裕的時間補充運動中損失的養(yǎng)分和能量。如果你一星期中只有2-3天有時間運動，那么就必須在同一天進行兩種訓(xùn)練，這時就要特別注意在運動前和運動期間補充適量的醣類和水份，以提供充足的能量，維持足夠的運動強度。至于應(yīng)該先從事那一種訓(xùn)練，我認(rèn)為應(yīng)該先進行對你比較重要的訓(xùn)練方式，例如你的主要目標(biāo)在于增進肌肉強度，那么就先做重量訓(xùn)練，然后再做耐力訓(xùn)練，因為有時后面的訓(xùn)練會因為疲勞而無法達到預(yù)定的訓(xùn)練強度。如果兩種訓(xùn)練方式對你同樣重要，那么你可以按你自己的喜好安排，或是交互替換，使得訓(xùn)練過程不至于太單調(diào)。