怎樣打好健美基礎(chǔ)

《健美先生》為了您的肌肉更加健壯，更加結(jié)實(shí)……

韋德訓(xùn)練法是一種特殊的強(qiáng)化訓(xùn)練方法，其中包括漸增反抗力訓(xùn)練方法。為了使肌肉更加健壯，更加結(jié)實(shí)，在訓(xùn)練時(shí)要使用較重的器械進(jìn)行訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，肌肉的適應(yīng)力會(huì)變大，所以，必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。根據(jù)這一點(diǎn)，就可以通過逐漸增加訓(xùn)練重量的方法來改善肌肉狀況。

在訓(xùn)練中，每組要做到8～12次重復(fù)動(dòng)作。

健美和舉重不同。舉重訓(xùn)練不需要做很多數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作。健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，在他們達(dá)到最大承受限度的70%～75%的訓(xùn)練量時(shí)，肌肉對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生更好的反應(yīng)。所以我們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃中安排了每組要做到8～12個(gè)重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3～5組，每個(gè)身體部位做12～16組。

在訓(xùn)練中，過少的訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，而過量的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成傷害。

在每組訓(xùn)練后，休息30～60秒鐘。休息時(shí)間不長(zhǎng)，是為了不使訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間拖得過長(zhǎng)。

韋德訓(xùn)練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來進(jìn)行訓(xùn)練。

＊使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械，還有拉力器和機(jī)械。

＊所做的每一個(gè)動(dòng)作都要到位。

為了獲得最佳的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練時(shí)，不要用借力動(dòng)作。所做的每個(gè)重復(fù)動(dòng)作都要到位，要使所練的肌肉達(dá)到頂峰收縮。但不要加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以免受傷。

＊在訓(xùn)練中，要使身體保持張緊狀態(tài)。

做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以避免借力動(dòng)作。在進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，也要保持這種狀態(tài)。

＊把注意力集中在所練的肌肉上。

任何一項(xiàng)訓(xùn)練，都要學(xué)會(huì)感受肌肉的運(yùn)動(dòng)，自始至終都要把注意力集中在肌肉的運(yùn)動(dòng)上。如果不能感受到所練的肌肉在運(yùn)動(dòng)，技巧也起不了什么作用，意念要注意到肌肉，而不是只知舉起放下的動(dòng)作。要記住，你是在鍛煉肌肉，而不是在舉重。只有這樣才會(huì)獲得最大的鍛煉效果。