營養(yǎng)大腦(1)

人們?nèi)绾稳ジ淖兇竽X的功能？這是一個迅速發(fā)展、令人癡迷的研究領(lǐng)域，我不禁為之心動，開始搜集最新的科學(xué)依據(jù)，試圖揭開其中的奧秘。讓每個人都知道，他們可以通過合理使用營養(yǎng)、維生素及有關(guān)生活方式的其他因素去提高智力，獲得并保持快樂的心態(tài)，防止或逆轉(zhuǎn)因年齡增長或神經(jīng)系統(tǒng)疾病引起的腦功能惡化。進(jìn)一步深入下去，還涉及懷孕的婦女應(yīng)該吃什么？才能保證未來的孩子擁有高智商，老年人應(yīng)該怎樣吃才能找回往日的好記性，以及人們在不同的年齡階段該如何安排自己的生活，才能長期享有一個功能活躍的大腦所帶來的快樂。所有這一切，我將通過“大腦營養(yǎng)”的此類講座來告訴您在一生當(dāng)中該采取什么樣的措施才能提高智力，使自己更聰明、更富有創(chuàng)造力，同時更有效的防止年齡增長帶來的腦力衰退。如果您有意改善大腦的生理功能，讓它更好的運(yùn)轉(zhuǎn)充分展現(xiàn)其聰明才智，體驗(yàn)良好的情緒狀態(tài)，那么請不要擔(dān)心自己行動的太早或太遲。我將告訴您該做什么、如何去做，現(xiàn)在就該開始行動，讓我們挖掘自己的潛能，享受一種更加快樂、成功、充實(shí)的人生。

第一部分

神奇大腦的時代歡迎你

盛行的神話，遺傳基因決定了你的大腦具有特定的尺寸及特地的潛能。沒有任何辦法改變其能力及功能，因此你的生活是命中注定的，命運(yùn)無法改變。

新的科學(xué)事實(shí)，大腦是一個不斷生長、變化的器官，其能力及生命力在很大程度上取決于你如何營養(yǎng)它，如何對待它。因此，你可以奇跡般的改變大腦的功能，從而改變自己的命運(yùn)。長期以來被受忽視的大腦今日正成為生物學(xué)家研究的焦點(diǎn)，這一現(xiàn)象對所有人來說都是一條好消息。

一、再見了，“大腦機(jī)器時代”

二、走進(jìn)大腦生物 學(xué)新時代

三、神經(jīng)遞質(zhì)的革命

飲食中的成分對大腦的影響程度使大腦顯得與眾不同。你上頓吃什么不大會影響到體內(nèi)其他器官的功能狀態(tài)，而大腦就不同了。

令人驚嘆的神經(jīng)細(xì)胞

我們的記憶、我們的智慧、我們的情感、我們的個性，這一切的中心是神經(jīng)細(xì)胞，又叫神經(jīng)元。神經(jīng)元是造物主獨(dú)特達(dá)到作品，它有小小的、略圓形的胞體和胞核，胞體上伸出許多突起、短的叫樹突，其中唯一一根長的樹枝叫軸突，突起之間相互連接成復(fù)雜致密的網(wǎng)狀。樹突上布滿無數(shù)的受體，用來接受其他神經(jīng)元傳來的信號。信號穿過樹突進(jìn)入細(xì)胞體，在那里信息經(jīng)過處理下傳至軸突，再經(jīng)過軸突與其他細(xì)胞樹突構(gòu)成的連接傳遞給其他的神經(jīng)元。軸突頂端是一個“終點(diǎn)儲存站”蓄積許多囊泡，囊泡內(nèi)充滿叫做神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)。神經(jīng)遞質(zhì)一旦釋放，就迅速通過神經(jīng)元的連接處（即突觸）由一個神經(jīng)元的軸突末端到達(dá)另一個神經(jīng)元的特異受體之上。這些突觸裝置正是信號傳遞的中心環(huán)節(jié)，是神經(jīng)元間進(jìn)行交流的結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)——是細(xì)胞間交談的方式。一個令神經(jīng)元可以建立起無數(shù)的突觸聯(lián)系，因此可以在幾微秒鐘的時間內(nèi)實(shí)現(xiàn)與上萬個神經(jīng)元間的交流。按邏輯推論，如果一個神經(jīng)元能長出更多更好的樹突，與其他神經(jīng)元建立數(shù)量更多的，數(shù)量更好的聯(lián)系，即突觸連接，它傳導(dǎo)信號和處理信息的能力就會更強(qiáng)，相應(yīng)的智力水平和腦功能就會提高。研究結(jié)果表明：你可以通過適當(dāng)?shù)娘嬍场I養(yǎng)、和智力及體力活動在大腦中創(chuàng)造更多的聯(lián)系，即突觸、樹突和受體。

四、衰老的腦細(xì)胞沒有死亡，只是功能減退

5—羥色胺：作用強(qiáng)大的信使

受到最廣泛的研究的神經(jīng)遞質(zhì)是5—羥色胺，它幾乎影響到大腦活動的每一個方面：從調(diào)節(jié)情緒、精力、記憶力到塑造人生觀。抗抑郁藥如鹽酸氟西汀就是通過提高腦中5——羥色胺水平而起作用的。5—羥色胺水平較低的人群更容易發(fā)生抑郁、沖動行為、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為。科學(xué)家們甚至通過改變實(shí)驗(yàn)動物腦內(nèi)5—羥色胺的水平使它們更具有攻擊性，有趣的是，女性大腦合成5—羥色胺的速率僅是男性的一半，這點(diǎn)可能有助于解釋婦女更易患抑郁癥。隨著年齡的增長，5—羥色胺作用通路的工作效率會出現(xiàn)下降，因?yàn)榛罨?—羥色胺的受體減少了。據(jù)一項(xiàng)研究顯示，60歲和30歲的人相比，大腦中的5—羥色胺特異受體的數(shù)目減少了60%。由于5—羥色胺的效力下降，隨年齡增長患抑郁癥的可能性增加。另外，5—羥色胺還能增強(qiáng)記憶力，并能保護(hù)神經(jīng)元免受“神經(jīng)興奮霉素”的損害。因此充足的5—羥色胺確實(shí)能在老化過程中防止損害發(fā)生！許多補(bǔ)品、維生素、營養(yǎng)品及脂肪酸能提高和調(diào)節(jié)5—羥色胺的活性。

“我們過去常常認(rèn)為成年人每天，在大腦的每一個部位都有神經(jīng)元丟失，事實(shí)并非如此。正常老化的的確會伴隨一些神經(jīng)元丟失，但并沒那么嚴(yán)重，而且往往發(fā)生在特定的部位?！?/p>

——瑪里琳。艾伯特，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)大腦研究專家

“有人說老化使大腦每天丟失上百萬的腦細(xì)胞，這種說法實(shí)在太夸張了。”

——托馬斯。H。邁克爾，加利福尼亞大學(xué)

隨著年齡的增長，你真正應(yīng)該關(guān)心的不是大腦的重量、體積、或者是你還剩多少神經(jīng)元。你應(yīng)該估量一下自己大腦網(wǎng)絡(luò)的連接狀態(tài)如何，如果有必要的話，該采取什么措施來保護(hù)或更新這些連接通路。

五、既然你的大腦在萎縮，接下來會怎樣

六、老年大腦不會加速萎縮

七、罪魁禍?zhǔn)祝鹤杂苫?/p>

男性大腦萎縮更快。不知什么原因，男性大腦比女性大腦更易受年齡的影響，的確，在對330名65歲到95歲的健康老人進(jìn)行大腦影像分析后，科菲博士發(fā)現(xiàn)，在老化過程中，男性大腦比女大腦萎縮更快，原因可能是雌性激素大概對女性大腦有保護(hù)作用?？品撇┦窟€指出，這并不意味著老年男性認(rèn)知功能將下降的更快，大腦萎縮與功能明顯減退之間沒有必然的聯(lián)系。

神經(jīng)系統(tǒng)的老化似乎是某種慢性損害一生積累的結(jié)果，這些損害許多是圍繞著一個共同的過程：自由基損傷及促進(jìn)退化作用。

八、不敢想象的事實(shí)：腦細(xì)胞再生

保護(hù)大腦越早越好

九、本以為死了實(shí)際還活著

十、基因起動

基因在此扮演什么角色呢？遺傳因素及胚胎發(fā)育期的狀況當(dāng)然會影響大腦的構(gòu)造。但專家認(rèn)為基因不能決定命運(yùn)。其他的環(huán)境因素如飲食、教育、生活方式對大腦功能同樣起著舉足輕重的作用。

十一、壓力損害你的大腦

十二、雌激素：記憶保護(hù)分子

十三、環(huán)境塑造大腦

十四、受過教育的大腦更為強(qiáng)健

“學(xué)習(xí)過程啟動神經(jīng)細(xì)胞中的有關(guān)基因，被激活的基因反過來刺激樹突及突觸的生長”

——威廉。格里諾，伊利諾伊大學(xué)

學(xué)習(xí)過程起動神經(jīng)細(xì)胞中的有關(guān)基因，被激活的基因反過來刺激樹突擊突觸的生長。

十五、運(yùn)動使大腦發(fā)達(dá)

第二部分

吃出神奇的大腦

一、大腦渴望古老的飲食

幾十萬年前大自然就已經(jīng)為你設(shè)計好了大腦所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，今天它們?nèi)匀皇墙∧X益腦的最佳選擇。

正如汽油不能開動電動機(jī)，與大腦本性相左的燃料同樣也無法維持大腦的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。若想讓你的大腦最佳的運(yùn)轉(zhuǎn)，有一點(diǎn)非常重要：就是要供給他與古老的遺傳起源相一致的食物——正是這些食物在進(jìn)化的早期滋養(yǎng)了我們的大腦。

在人腦形成的過去30萬年中，它在不斷的發(fā)展進(jìn)化著，其獨(dú)特的建造及復(fù)雜的通路連接受到當(dāng)時所能獲得的食物的界定。有一點(diǎn)可以證明：對腦細(xì)胞健康生長最有益的正是當(dāng)時存在最豐富的脂類。腦細(xì)胞從水果、堅果、蔬菜以及其他野生植物獲取養(yǎng)料，產(chǎn)生一些酶，并以這些酶類為基礎(chǔ)形成自己的通訊系統(tǒng)。它以自然的抗氧化物質(zhì)勾結(jié)了自己的血腦屏障系統(tǒng)，以此來保證腦細(xì)胞生存對氧的特殊需求。它還以這些古老的食物為泥土打造出磚塊，建造了基因，從而操作各種生命過程。因此遺傳的造化與日常的飲食形成完美的結(jié)合，其結(jié)果是形成了我們的大腦

時至今日，我們的飲食結(jié)構(gòu)與我們大腦的需求確是背道而馳了。幾十萬年來，我們的基因并沒有發(fā)生明顯的變化，而是我們的飲食結(jié)構(gòu)在過去短短的50年中卻明顯的改變了。無怪乎現(xiàn)在我們的大腦會常常出現(xiàn)功能失常，使我們陷入抑郁、精神變態(tài)、記憶衰退、智力低落及精神錯亂的病態(tài)，因?yàn)楝F(xiàn)代的飲食與我們的基因構(gòu)成是如此的不相容。對于大腦而言，我們輸送給它的多數(shù)養(yǎng)分是陌生的。我們大腦渴望在其進(jìn)化過程中所習(xí)慣的那些養(yǎng)料——與4萬年前相同的食物。而我們卻拿甚至40年前還尚未存在的食物去搪塞它。我們的大腦在呼喚石器時代印刷中的養(yǎng)分，我們卻給它麥當(dāng)勞、玉米油，難以相象大腦中是一番如何的饑謹(jǐn)場面。

（一）、以下是參與形成人腦的食物

（二）、古老的益腦食品指南

1、水果及蔬菜2、豐富的海產(chǎn)品3、只吃瘦肉4、堅果和豆類5、谷物6、乳制品7、糖8、提煉油9、鉀和鈉

給你的大腦真正想要的東西

1、以水果及蔬菜作為主食

2、吃去皮的禽肉及野味

3、吃曬干的豆類——各種豆類，包括花生，最好不加鹽

4、吃堅果，尤其是核桃仁

5、吃高脂肪的魚類（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）及蝦、貝

6、限制ω—6系脂肪酸（尤其是玉米油）氫化植物油及反式脂肪酸的攝入

7、限制糖及鈉鹽的攝入量

8、限制加工食品的攝入

9、補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)，因?yàn)椴谎a(bǔ)充這類物質(zhì)就不可能達(dá)到石器時代營養(yǎng)豐富大食譜的要求

10、服用魚丸。如果你不能做到一星期吃好幾次魚，這一點(diǎn)尤為重要。

你的飲食與人腦起源時的食物越接近，你的食譜就越符合造物者為發(fā)達(dá)大腦而設(shè)計的食譜

二、功過難分的脂肪

（一）、低質(zhì)量的脂肪破壞大腦

從出色到死亡你選擇什么類型的脂肪喂養(yǎng)大腦，將是你一生做出的最重要的決定，將關(guān)系到你大腦質(zhì)量的優(yōu)劣。

（二）、讓大腦遲鈍的脂肪

飽和脂肪酸是大腦的天敵，長期食用飽和脂肪酸預(yù)示著記憶力和學(xué)習(xí)能力的損害；單不飽和脂肪酸（如橄欖油）可增進(jìn)記憶力；多不飽和脂肪酸既有好的一面又有壞的一面，不同的類型作用不同。

（三）、發(fā)現(xiàn)敵人

（四）、兒童流行病學(xué)調(diào)查令人擔(dān)憂

高動物脂肪飲食將你推向糖尿病前期或糖尿病的病態(tài)，導(dǎo)致胰島素和血糖代謝紊亂，從而擾亂你的大腦的記憶力

要說生活方式中任何可以引發(fā)胰島素抵抗的因素，都可能致使記憶力減退。

由于現(xiàn)代人變得越來越肥胖，人口結(jié)構(gòu)越來越老年化，每天都有越來越多的胰島素抵抗病人產(chǎn)生。

（五）、提煉油—埋藏在大腦中的炸彈

發(fā)人深省的事實(shí)：盡管我們每天吃進(jìn)大量的脂肪，大腦卻沒有得到那種令它良好運(yùn)轉(zhuǎn)的脂肪，在美國人的日常飲食中，通常那種對大腦有潛在破壞性的脂肪數(shù)量超過對人腦有益的ω—3系魚類脂肪15倍。

（六）、當(dāng)有害的ω—6系脂肪酸在大腦中橫行霸道時

（七）、炎癥：新的殺手

（八）、ω—6系脂肪酸越多，記憶力越差

（九）、多少才算過多

（十）、橄欖油保護(hù)記憶力

（十一）、七條途徑：將誘發(fā)炎癥的脂肪擋在大腦之外

三、前景可觀的新療法——魚油拯救大腦

（一）、為什么大腦需要ω—3系脂肪酸

（二）、魚油如何使大腦變得更聰明、更快樂

（三）、脂肪如何控制信號系統(tǒng)

ω—3系脂肪酸是流動性最好的脂肪酸，它讓細(xì)胞膜保持柔軟、靈活。動物脂肪則會讓胞膜凝固、僵硬。

（七）、DHA：考試必備

（八）、思維更敏捷注意力更集中

（九）、DHA加速腦電波

（十）、DHA：老鼠吃了也聰明

（十一）、吃魚的人智慧之樹常青

（十二）、魚油減輕腦損傷

（十三）、注意力渙散是脂肪酸缺乏

（十四）、朗讀困難：脂肪酸缺乏？

如何發(fā)現(xiàn)對大腦造成影響的脂肪酸缺乏？

根據(jù)美國專家研究脂肪酸缺乏，首發(fā)癥狀是干渴；尿頻；皮膚干燥；毛發(fā)枯黃、雜亂；前臂、大腿、肘部小丘疹

（十五）、朗讀困難的大腦與眾不同

“魚是健腦食物，它能提高智力；它能改善情緒，控制抑郁；它能增強(qiáng)注意力和專注力。——從懷孕的前兩年到老年”。

——雅克林。斯托蒂，哲學(xué)博士、英國學(xué)者、營養(yǎng)學(xué)家

（十六）、給你的寶寶一個聰明的大腦

“下一代的大腦器官是在子宮中發(fā)育形成的，因此懷孕之前就應(yīng)該開始補(bǔ)充營養(yǎng)。沒有充足的ω—3系脂肪酸，就不可能有正常的大腦。神經(jīng)系統(tǒng)一旦形成，你就不在有機(jī)會彌補(bǔ)因ω—3系脂肪酸缺乏造成的缺憾。”

——威廉。E科納爾，奧里根健康科學(xué)中心

（十七）、母乳喂養(yǎng)孩子更聰明

總而言之為了腦功能更好的運(yùn)行，魚油在所有年齡都是必需的。吃魚肉或服用魚油補(bǔ)品嗎？每天服用300毫克的EPA或DHAω—3系脂肪酸，就等于吃了一頓像樣的魚肉，可獲得足夠的魚油。

四、兩面人：糖

合理安排飲食，讓大腦始終生活在理想的血糖水平當(dāng)中，這是擁有一個優(yōu)秀大腦的重要秘訣。