營(yíng)養(yǎng)大腦(3)

抗氧化劑：讓你聰明、快樂(lè)、年輕

科學(xué)向人們發(fā)出一個(gè)迫切的信號(hào)：為了大腦你最好服用抗氧化劑?？寡趸瘎┍黄毡檎J(rèn)為是挽救大腦的良藥。幾乎適用于任何年齡、任何疾病。能夠中和氧自由基從而阻止氧自由基對(duì)機(jī)體細(xì)胞的持續(xù)攻擊，保護(hù)細(xì)胞功能，延緩老化及各種疾病的發(fā)生。

越來(lái)越多的科學(xué)家認(rèn)識(shí)到，許多神經(jīng)疾病從醞釀到惡化，始終都是自由基在作怪。自由基太多了也就造成了抗氧化劑的不足。所以眾多的自由基一旦脫離機(jī)體的控制，就可能毀壞細(xì)胞的遺傳物質(zhì)DNA，撕開(kāi)了它們的細(xì)胞膜，侵蝕它們的正常功能，有時(shí)甚至徹底將它摧毀，如果我們有一個(gè)強(qiáng)大的抗氧化劑系統(tǒng)，隨時(shí)與自由基的活動(dòng)作抵抗，就能夠限制自由基對(duì)細(xì)胞的損害程度。

自由基無(wú)處不在，也是無(wú)法徹底回避的。在你呼吸的時(shí)候、在你消耗熱量或分解葡萄糖的時(shí)候，總之在正常的代謝過(guò)程中必然會(huì)產(chǎn)生自由基，在香煙的煙霧中、在污染的空氣中、空氣和水的有毒的化學(xué)物中都有自由基的生長(zhǎng)。它們還被食物、尤其是脂肪食物攜帶進(jìn)入細(xì)胞，雖然有些時(shí)候它們也作些好事，例如自由基有助于清除入侵的細(xì)菌和病毒，但總的來(lái)說(shuō)它是一股邪惡的勢(shì)力，它們攻擊著細(xì)胞膜和遺傳物質(zhì)DNA，導(dǎo)致永久的細(xì)胞損害，這種損害不斷積累，最終加速了機(jī)體的老化，并促進(jìn)了各種慢性病的發(fā)生，包括心臟病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、退化性大腦疾病，以及所有能想到的慢性疾病。

因此，體內(nèi)所有的器官組織都在受著自由基的損害，大腦損害最深。

毫無(wú)疑問(wèn)，自由基是最為居心叵測(cè)的大腦敵人，大腦又是最容易被自由基擊中的靶子。原因之一，大腦的耗氧量相當(dāng)大，而且是體內(nèi)脂肪最豐富的器官，因此比其他器官產(chǎn)生更多的自由基。脂肪是自由基最舒適的溫床，氧與脂肪分子發(fā)生反應(yīng)會(huì)放出自由基——這個(gè)過(guò)程稱做氧化——脂肪被氧化或簡(jiǎn)單的說(shuō)變質(zhì)。一個(gè)變質(zhì)的大腦不可能正常的工作，腦細(xì)胞膜上的脂肪變質(zhì)，將導(dǎo)致難以想象的災(zāi)難，它阻止了神經(jīng)遞質(zhì)的釋放和回收，干擾葡萄糖這一重要物質(zhì)的運(yùn)輸，更糟糕的是氧化的脂肪妨礙了線粒體（細(xì)胞的能源工廠）的功能，引發(fā)了一連串的事件，使細(xì)胞走向死亡。大腦還是一個(gè)含鐵豐富的器官，這也促使自由基形成和脂肪氧化。

自由基如何破壞大腦

“有兩個(gè)原因使大腦對(duì)自由基損害格外敏感。第一，大腦是一個(gè)功能活躍的器官，它從不停止工作。腦細(xì)胞要求連續(xù)的氧氣和血液供應(yīng)以滿足制造能量所須，這就增加了自由基的產(chǎn)量。第二，大腦中有５０％的脂肪，使得它更容易產(chǎn)生脂質(zhì)過(guò)氧化。”——萊斯特。迪克博士。伯克利加里福尼亞大學(xué)

小結(jié)：在體內(nèi)橫沖直撞，它要搗毀的第一個(gè)目標(biāo)就是大腦。它損害細(xì)胞，促進(jìn)衰老，導(dǎo)致大腦功能失常，并直接引發(fā)幾乎所有的慢性病。

致命的失衡

如果你的大腦變質(zhì)

神經(jīng)細(xì)胞的破壞往往從所謂的“脂質(zhì)過(guò)氧化”開(kāi)始。這一反應(yīng)將低密度脂蛋白中的膽固醇分子變成有毒的分子，是它們滲入血管壁，在上命形成粥樣斑塊，阻塞動(dòng)脈血管。細(xì)胞膜上的不飽和脂肪酸受的自由基攻擊時(shí)也會(huì)發(fā)生同樣變化，在進(jìn)攻這的打擊之下脂肪被腐蝕、變質(zhì)，細(xì)胞功能失常，因此無(wú)法政策將鈣離子運(yùn)出、將葡萄糖運(yùn)進(jìn)。細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度升高到一定程度就產(chǎn)生毒性，啟動(dòng)一系列的反應(yīng)——激活有度的谷氨酸，產(chǎn)生更多的自由基以及神經(jīng)毒性物質(zhì)花生四烯酸。當(dāng)細(xì)胞的指揮中心線粒體派遣出“自殺蛋白”并引導(dǎo)某些酶類(lèi)使線粒體膜去極化時(shí)，上述過(guò)程就告終結(jié)。在細(xì)胞自我毀滅過(guò)程中，隨著 DNA的碎裂、皺縮、溶解，腦細(xì)胞接二連三的消失，當(dāng)達(dá)到一定程度后大腦就變的遲鈍無(wú)力、功能失常。

關(guān)于上述發(fā)生在正常老化和退化性大腦疾病中的變化過(guò)程，有一點(diǎn)非常重要——如果給大腦注入特殊的抗氧化劑活化脂肪，你就能夠制止這一系列反應(yīng)的起因——細(xì)胞膜的脂質(zhì)過(guò)氧化。對(duì)抗腦細(xì)胞脂質(zhì)過(guò)氧化的最佳藥物“維生素E、硫辛酸、輔酶Q10、水果和蔬菜中的黃酮類(lèi)化合物。機(jī)體自身合成的谷胱甘肽也很關(guān)鍵。但是不能直接使用谷胱甘肽補(bǔ)品，因?yàn)樗麄儠?huì)促進(jìn)脂質(zhì)過(guò)氧化。提高神經(jīng)細(xì)胞內(nèi)谷胱甘肽含量的最好方法是：服用硫辛酸和維生素C。

抗氧化劑向基因發(fā)布命令

抗氧化劑阻止致病基因的表達(dá)或激活，把人從遺傳疾病易感性的邊緣解救出來(lái)，包括大腦疾病和紊亂。

挽救大腦：多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜中充滿了抗氧化物質(zhì)，包括維生素及一些叫類(lèi)胡蘿卜素和多酚的化合物。充分證明進(jìn)食富含抗氧化劑的水果蔬菜或者服用具有抗氧化作用的維生素能保護(hù)機(jī)體免受自由基損害，防止因自由基而導(dǎo)致的疾病和死亡。總的來(lái)說(shuō)，攝入水果和蔬菜最多的人群發(fā)生癌癥、高血壓、心臟病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病和早亡的幾率最低。

總之，抗氧化劑能延緩整個(gè)機(jī)體的老化過(guò)程，是大腦特別需要的物質(zhì)。

大腦的保護(hù)神：水果和蔬菜

根據(jù)塔夫茨大學(xué)的研究結(jié)果，以下列出53種水果和蔬菜抗氧化容量ORAC值的排名，既它們抵御自由基、保護(hù)腦細(xì)胞的能力。

超級(jí)抗氧化水果和蔬菜ORAC（抗氧化容量）值

每100克

熱量 每頓

熱量

1、梅脯

5770

每個(gè)去核梅脯

462

2、葡萄糖干

2830

1/4杯

1019

3、烏飯樹(shù)果

2234

1/2杯

1620

4、黑莓

2036

1/2杯

1460

5、大蒜

1939

1瓣

58

6、羽衣甘藍(lán)

1770

1/2杯

1150

7、酸果曼

1750

1/2杯

831

8、草莓

1536

1/2杯

1144

9、生菠菜

1210

1杯

678

10、山莓

1227

1/2杯

755

11、湯菜

1

1湯匙

207

12、李子

949

1個(gè)

626

13、紫苜蓿芽

931

1杯

307

14、煮菠菜

909

1/2杯

1084

15、椰菜花

888

1/2杯

817

16、甜菜

841

1/2杯

715

17、鱷梨

782

1/2

149

18、橘子

750

1個(gè)

982

19、紅葡萄

739

10個(gè)

177

20、紅胡椒

731

1支

540

21、漿果

670

10個(gè)

455

22、獼猴桃

602

1個(gè)

458

23、烘大豆

503

1/2杯

640

24、粉葡萄柚

483

1/2個(gè)

580

25、菜豆

460

1/2杯

400

26、洋蔥

449

1/2杯

360

27、白葡萄

446

10個(gè)

107

28、玉米

402

1/2杯

330

29、茄子

386

1/2杯

185

30、花椰菜

377

1/2杯

234

31、凍豌豆

364

1/2杯

234

32、馬鈴薯

313

1/2杯，熟

244

33、甜馬鈴薯（紅薯）

301

1/2杯，熟

301

34、甘藍(lán)

298

1/2杯，生

105

35、萵苣

262

10個(gè)

200

36、羅馬甜薯

252

1/2個(gè)

670

37、香蕉

221

1個(gè)

252

38、蘋(píng)果

218

1個(gè)

300

39、豆腐

213

1/2杯

195

40、胡蘿卜

207

1/2杯

115

41、Beastring

201

1/2杯

125

42、番茄

189

1個(gè)

233

43、綠皮密生西葫蘆

176

1/2杯，生

115

44、杏

164

3個(gè)，生

175

45、桃子

158

1個(gè)

137

46、南瓜

150

1/2杯

183

47、利馬大豆

136

1/2杯

115

48、萵苣

116

5片大葉子

116

49、梨

134

1個(gè)

222

50、西瓜

104

1/16

501

51、甜瓜露

97

1/10

125

52、芹菜

61

1/2杯

60

53、黃瓜541/2杯28

卡路里和抗氧化劑：進(jìn)食干果是獲取抗氧化劑的有效途徑，它們會(huì)增加熱卡的攝入，如果既想獲得大量抗氧化劑又不增加卡路里的攝入，最好的辦法是：喝茶

大腦的超級(jí)保護(hù)神：果汁

把自己變成抗氧化劑：攝入多少水果和蔬菜才能使血抗氧化容量上升以及上升情況將取決于個(gè)人的身體素質(zhì)。

吃多少才足夠：根據(jù)塔夫茨實(shí)驗(yàn)室檢測(cè)，大多數(shù)美國(guó)人每天應(yīng)該攝入抗氧化劑3500ORAC以上才能顯著提高體內(nèi)的抗氧化活性。每天進(jìn)食5000ORAC到6000ORAC單位抗氧化劑會(huì)使保護(hù)性能更完善。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部估計(jì)大多數(shù)美國(guó)人每天平均吃3次水果和蔬菜，攝入大約1200ORAC單位抗氧化劑。當(dāng)然攝入的ORAC單位值與水果和蔬菜的品種有關(guān)。

小結(jié)：為拯救大腦細(xì)胞免受破壞，多吃水果和蔬菜是一種簡(jiǎn)便而高效的手段。你在幾天之內(nèi)就可以做到這一點(diǎn)！根據(jù)塔夫茨實(shí)驗(yàn)室的檢測(cè)結(jié)果，年輕人通過(guò)這種辦法可以在5天到6天內(nèi)顯著提高抗氧化容量。60歲以上的老人若想達(dá)到同樣的水平需要10到11天。

食入10盎司鮮菠菜使血抗氧化容量ORAC值升高的程度超過(guò)服用1520毫克維生素C。8盎司草莓增加血抗氧化容量的作用與2杯5盎司的紅葡萄酒相同。

阻止腦力下降：多吃菠菜和草莓

小結(jié)：要想挽救大腦使其走出功能失調(diào)的困境，你需要進(jìn)食大量的漿果和菠菜以及其他抗氧化活性高的深色水果和菠菜。

胡蘿卜素對(duì)大腦的作用：血胡蘿卜素水平高能保護(hù)細(xì)胞免受自由基損害，阻止老化進(jìn)程，因此使大腦更強(qiáng)健。

從抗氧化劑水平預(yù)知記憶力狀況：如果你想在老年后保持較好的記憶力，你必須攝入大量的抗氧化劑，尤其是維生素C和β—胡蘿卜素

到哪里去尋找大腦的救星番茄紅素

名稱

1盎司

番茄糊

16毫克

番茄醬

5毫克

空心面調(diào)味汁

5毫克

番茄調(diào)味汁

5毫克

番茄罐頭

3毫克

番茄湯

3毫克

番茄汁

3毫克

蔬菜汁

3毫克

西瓜

1毫克

粉葡萄

1毫克

新鮮番茄

至少1毫克

茶：思想者的飲料

茶葉中的抗氧化劑數(shù)量驚人。多飲茶能使大腦沐浴在抗氧化劑當(dāng)中，有效地延緩大腦退化。

小結(jié)：喝真正的茶水（用茶包或茶葉泡成的茶水）可以方便、快速地向大腦輸送抗氧化劑，同時(shí)還不必?fù)?dān)心熱量的攝入。茶末、瓶裝茶飲料、藥茶沒(méi)有明顯抵抗氧化活性。

健腦食品巧克力

巧克力：調(diào)節(jié)情緒

改喝紅酒

適量紅酒有利于大腦的五大原因

1、提供抗氧化劑：紅酒中有大量的抗氧化劑量多酚，特別是花色素甙。白酒或黑啤酒中也有一些抗氧化劑。伏特加、杜松子酒、蘇格蘭威士忌、威士忌等烈性酒中只有極少或根本沒(méi)有抗氧化劑。這些抗氧化劑有助于保護(hù)大腦細(xì)胞免受自由基攻擊，防止基因損傷、細(xì)胞功能失常和死亡。

2、保護(hù)血管：酒精能提升血高密度脂蛋白水平，并輕度降低低密度脂蛋白的濃度，前者是起好作用的膽固醇，后者則對(duì)身體健康有害。紅酒中的抗氧化劑多酚起著抗凝、溶栓和擴(kuò)張動(dòng)脈血管的作用。因此每天就著食物喝一杯紅酒可以減少頸動(dòng)脈斑塊的形成，防止腦血栓中風(fēng)發(fā)作。

3、消炎作用：酒精本身就有消炎作用，這一作用非常重要，因?yàn)榇竽X中的炎癥反應(yīng)是導(dǎo)致血管和腦細(xì)胞破壞、引發(fā)阿爾茨海默氏病的原因之一。

4、增高雌激素水平：紅酒能增高雌激素水平。雌激素是一種抗氧化劑，人民認(rèn)為它能預(yù)防腦功能下降和阿爾茨海默氏病。

5、抑制AGE形成：新的證據(jù)表明酒精抑制細(xì)胞內(nèi)蛋白糖反應(yīng)復(fù)合物的形成，阻止它對(duì)大腦的破壞作用，從而延緩細(xì)胞老化，防止記憶力減退、腦功能低下，推遲大腦疾病和早老癡呆的發(fā)病。

酒精：大腦中的炸彈——過(guò)多飲酒能損害大腦

與食肉者的關(guān)聯(lián)：食肉中既含有大量的飽和脂肪酸又有大量的鐵，兩者都能損害腦細(xì)胞，已證明鐵是促進(jìn)自由基生成、導(dǎo)致大腦損害的催化劑。攝如過(guò)量的鐵和肉類(lèi)被認(rèn)為是導(dǎo)致其他與自由基損害相關(guān)的疾病——心臟病、癌癥的原因之一。鐵和肉類(lèi)所激發(fā)產(chǎn)生的自由基對(duì)大腦進(jìn)行接二連三的攻擊，促進(jìn)細(xì)胞損害，最終進(jìn)展成早老癡呆。

卡路里令大腦衰老

1、路里怎樣損害你的大腦

2、少卡路里大腦更強(qiáng)壯

小結(jié)：消費(fèi)過(guò)多的熱能削弱腦細(xì)胞，加速大腦老化。