老年人要合理安排早餐與晚餐

老年人隨著體質(zhì)、生理機(jī)能的變化，老年人的基礎(chǔ)代謝下降，活力和能量消耗也明顯降低。所以，老年人的飲食調(diào)理應(yīng)掌握以下三個(gè)原則：首先要減少總的熱量，因?yàn)槟隁q愈高代謝機(jī)能愈低。所以，老年人每天飲食總量釋放出來的熱量不宜超過2000千卡，以1200~1400千卡為宜；其二，老年人消化功能減弱，應(yīng)選擇容易消化的食物。凡是含有脂肪或纖維素、雜質(zhì)多的，以及粘性大與容易脹氣的食品如肥肉、重油點(diǎn)心、油炸食品、糯米糕、胡豆、油拌涼菜等都不宜多食。其三是餐量宜少、餐次宜多（必要時(shí)可安排3~5餐）、饑飽要適中。正如孫思邈說：“不欲極饑而食，食不可過飽；不欲極渴而飲，飲不可過多?！边M(jìn)餐時(shí)不能吃得過飽，最好以七、八成飽為宜。正如李東垣指出：“方怒不可食，不可太饑太飽，飲食欲相接而溫和，宜谷食多而肉食少?！边@些古人論述，對(duì)老年人飲食保健和防衰抗老，均有重要意義。此外，老年人的飲食還應(yīng)注意掌握多品種多變化；宜低鹽、低脂、低糖、低膽固醇、高維生素；宜進(jìn)溫食；吃飯要細(xì)嚼慢咽；注意體重、防止過胖等原則，都有是極為重要的。

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，早餐是一天中最重要的一餐飯。美國(guó)比羅克和布萊斯洛博士把“每天堅(jiān)持用早餐”列為延年益壽六大要素的第二要素。研究表明，吃好早餐不但能保證上午精力充沛，不會(huì)出現(xiàn)低血糖等現(xiàn)象，而且因?yàn)樯衔缇νⅲ瑹崃咳菀淄耆幌?，所以也不?huì)引發(fā)肥胖。理想的早餐要掌握合理的就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和早餐主副食的搭配。研究發(fā)現(xiàn)，起床后30分鐘左右吃早餐最適宜。在這30分鐘內(nèi)可到室外活動(dòng)十多分鐘，以增進(jìn)食欲。吃早餐的時(shí)間以6：30~7：00為宜。早餐應(yīng)重視以質(zhì)量為主，一般應(yīng)占全天所需營(yíng)養(yǎng)量的1/3以上。進(jìn)餐時(shí)間至少應(yīng)保證有15~20分鐘時(shí)間，以利于細(xì)嚼慢咽。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，早餐首先應(yīng)有熱的飲料，如牛奶、豆?jié){、粥類、早餐沖劑（麥片、藕粉等）、熱茶、咖啡等，還應(yīng)該有點(diǎn)心如面包、餅干、饅頭、包子、蛋糕等，脂肪與糖類宜少，動(dòng)物蛋白質(zhì)（如雞蛋等）與新鮮蔬菜應(yīng)有適當(dāng)數(shù)量，還宜吃些水果與果汁?？傊瑧?yīng)根據(jù)自己的條件和生活習(xí)慣，把早餐安排得更好更豐盛些。

俗語說：“早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少。”可有不少人往往是早餐吃得簡(jiǎn)單，甚至不吃，而晚餐則雞鴨魚肉十分豐盛。然而現(xiàn)代科學(xué)研究表明，晚餐以清淡為宜（如粥類配饅頭、米飯加半葷半素的炒菜以及面條等比較適宜）。因?yàn)橐坏桨?，血中胰島素的含量就會(huì)上升到高峰，胰島素可使血脂轉(zhuǎn)化成脂肪而貯存在腹壁，使人日益肥胖而大腹便便。晚上吃得太豐盛、太油膩，不但會(huì)使血脂猛升，再加之睡眠時(shí)血流速度明顯減慢，大量血脂則容易沉積在血管壁上形成動(dòng)脈粥樣硬化，因而容易導(dǎo)致高血壓、冠心病等疾病的發(fā)生與加重。如冠心病人因晚餐過于豐盛而誘發(fā)心肌梗死的事就時(shí)有發(fā)生，我們應(yīng)當(dāng)引以為戒。此外，中醫(yī)認(rèn)為“胃不和則夜不安”，晚間吃得過飽，也容易影響夜間的睡眠，天長(zhǎng)日久對(duì)健康也不利。正如一位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾說：“什么時(shí)間吃比吃什么更重要！”這句話其含義是深刻的。