冬季鍛煉必須先預熱

冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢？

做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質代謝。

有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。