冬季的體育鍛煉

冬季已經(jīng)到來，隨著全民健身運動的展開，人們的體育健身活動已經(jīng)進入高 潮，越來越多的人都在參加各式各樣的體育運動。

冬季室內外溫差很大，尤其清晨室外的氣溫很低，由于老年人的心腦血管功 能較差，易造成心腦血管痙攣，所以選擇室內運動為宜，可做些伸展性的體操。須注意活動的幅度一定要逐漸加大，用力也要由小到大。人常說：“人老腿先老”，一定要有意識地做些抬腿練習。如做原地踏步動作，腿盡量往高抬，接近胸部。等到上午九十點鐘，室外氣溫有所上升，老年人可到戶外散步，打打太極拳，或 根據(jù)自已的愛好進行一些強度不太大的運動。

中年人的身體機能正處于由高潮向底潮滑坡的時期，這個階段如果處理得好 將可大大延緩人體各器官的衰老。中年人一般工作較忙，家庭、事業(yè)的壓力較 大。但即使這樣，每天也還是要擠出十幾分鐘的時間進行鍛煉。如剛出家門，推著車跑跑步5—10分鐘就有效果。騎車是一項運動，也是鍛煉身體的一種方法，如 果遇到上坡時加加速，來個沖刺，對您的腿部肌肉和心血管會有好處。如果您在 辦公室工作，千萬不要錯過做工間操的時間，這時您應該認真去做。中年人還可 利用早晨晚上的空余時間進行鍛煉。早晨以空腹為宜，晚上要飯后一小時以后才可開始鍛煉，注意鍛煉的強度不宜過大，可選擇慢跑、急步走等。

青年人的身體機能和精力都很旺盛、充沛。但千萬不要以為身體好就不需要鍛煉了。青年人更要根據(jù)自己的具體情況去選擇一二項運動。冬季選擇跑步最好每周3次，每次10—20分鐘即可。踢毽子、跳繩、打羽毛球也適合青年人。冬泳也是一種鍛煉身體的好方法，但一定要結合自己的身體情況下進行，要持之以恒 還可以選擇一項室內活動，如乒乓球、健美操等?？衫皿w育場館對外開放的 時間，每周1—2次就可以了。

學生正是長身體的時候，適當?shù)捏w育鍛煉會大大提高孩子的身體素質，促進孩子的生長發(fā)育。常言道：“冬練三九，夏練三伏”，越是氣侯條件不好，也就越能磨煉人的意志。應積極鼓勵孩子到戶外活動。如長跑訓練，每次15—20分鐘，2000—3000米為宜，可根據(jù)自身的體能調整速度。還可在課余時間打籃球、踢足球、跳繩、踢毽。運動時注意服裝要寬松，穿脫比較方便，還要注意運動后保 暖要及時，防止感冒。

下面我們向您推薦適合家庭鍛煉的體操。這幾節(jié)操簡單易做，很有實效?？筛鶕?jù)自身的年齡、素質、體能調節(jié)運動的幅度。1、漸進俯臥掌12—20次。初練可直立，手撐墻壁，逐漸改撐桌面、椅子，然后在地板上做；以后還可逐漸把腳抬高，從椅子到桌子，加大難度。2、漸進仰臥起坐15—20次，腹肌不好的可從坐位開始向后仰，隨著力量的加強，可變成仰臥起坐，還可負重0.5—1千克的沙袋。3、原地高抬腿練習18—30次。與原地踏步動作相似，但腿要盡量往上抬，越貼近胸腹部越好。4、踢控腿練習20次。兩腿交替前踢，每踢腿5次時，腿停在最高處靜止8—15秒。先踢左腿、后踢右腿。力量加強后，可綁0.5—1千克小沙袋進行練習。以上練習，老少均可，8—10分鐘就能完成全部內容。關鍵要持之以恒，才能取得良好的鍛煉效果。