腰部減肥操

1.俯臥兩頭起。俯臥在墊子上，兩臂在頭前伸直。抬頭挺胸，臂后振，同時(shí)兩腿向上方擺起，使胸部和下腹同時(shí)離墊，還原成俯臥姿勢(shì)。共做15節(jié)。

2.胸腰波浪。①跪撐，低頭，弓背，肩后縮。②屈肘，蹋腰，胸輕微觸墊后向前滑動(dòng)，然后伸直手臂，抬頭，挺胸。③弓身向后滑動(dòng)成①的姿勢(shì)，再重復(fù)練習(xí)①～③的動(dòng)作。共做15節(jié)。

3.仰臥轉(zhuǎn)體。仰臥，兩臂屈肘于胸前，兩腿屈膝，大小腿折疊，腳稍抬起。兩腿并攏向左轉(zhuǎn)，盡量讓腳部觸地。同時(shí)上體帶動(dòng)兩臂同步扭轉(zhuǎn)。上下肢換一個(gè)方向扭轉(zhuǎn)一次。共做15節(jié)。

4.左右側(cè)屈。雙腳開立同肩寬，上體正直，兩臂下垂放于體側(cè)，上體右側(cè)屈，體不前傾，右手盡量下伸摸股外側(cè)下方。換一個(gè)方向，上體左側(cè)屈，左手摸左膝外側(cè)下方。如此左右交替練習(xí)。共做20節(jié)。

5.上體繞環(huán)。坐在墊子上，兩腳并攏伸直固定，兩臂伸直上舉。上體前傾由右向后、向左、向前勻速做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。換一個(gè)方向再做一次，順、逆時(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行。共做15節(jié)。

6.俯身側(cè)起。俯臥，腹下部位于長(zhǎng)凳或跳箱蓋上，兩腳固定不動(dòng)，軀干和頭下垂。邊抬上身邊轉(zhuǎn)上體，眼看天空。還原后換一個(gè)方向再做一次，左右交替進(jìn)行。共做15節(jié)。

7.側(cè)臥抬腿。①側(cè)臥，兩臂前伸，兩腿重疊伸直。②使勁抬起雙腿向上舉，稍停。③還原成①的姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)，練完一側(cè)再換另一側(cè)。共做15節(jié)。

8.左右體前屈。雙腳開立同肩寬，兩手側(cè)平舉。先向左側(cè)做一次體前屈，盡量使手觸地或觸腳趾。還原成開始姿勢(shì)，再向右側(cè)做體前屈。左右交替進(jìn)行。