《默克家庭診療手冊》 制定鍛煉計(jì)劃

最安全的方法是制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃來完成選擇性的鍛煉或運(yùn)動(dòng)量鍛煉，直至四肢感到疼痛或出現(xiàn)沉重感。如果肌肉疼痛僅持續(xù)數(shù)分鐘便消失，那么第一階段的鍛煉應(yīng)繼續(xù)。當(dāng)體能增加后，你可以鍛煉更長的時(shí)間而不會(huì)感到疼痛或不適。當(dāng)你能夠很舒適地連續(xù)鍛煉10分鐘，那么鍛煉就可以每天堅(jiān)持。至于鍛煉多長的時(shí)間、鍛煉的頻率和強(qiáng)度以及如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等問題，這方面的原則對所有類型的鍛煉和比賽都是一樣的。

鍛煉多長時(shí)間和間隔多久鍛煉一次?

如果是為了獲得和維持體能，你僅需要每次鍛煉30分鐘，每周鍛煉3次。對大多數(shù)人來說，一次鍛煉時(shí)間超過30分鐘是不必要的，因?yàn)轶w能是用最大攝氧能力這個(gè)指標(biāo)來衡量的，鍛煉超過30分鐘后該指標(biāo)增加幅度也很小。

體能的改善來自疲勞肌肉的徹底恢復(fù)而不是每天重復(fù)同樣的鍛煉內(nèi)容。雖然心臟可以承受每天數(shù)次的鍛煉，而骨骼肌則會(huì)在鍛煉強(qiáng)度每天增加的情況下受到損傷。在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后的當(dāng)天，取肌纖維在顯微鏡下觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)出血和微小的撕裂現(xiàn)象。這就是為什么會(huì)在劇烈運(yùn)動(dòng)一天后，肌肉會(huì)感到疼痛的原因。進(jìn)行鍛煉的人應(yīng)在鍛煉后休息48小時(shí)才能使肌肉得到恢復(fù)。當(dāng)肌肉微小損傷愈合后，會(huì)變得更強(qiáng)壯。一周鍛煉2～3次，或休息幾天后變換鍛煉內(nèi)容，將有助于預(yù)防損傷。

鍛煉強(qiáng)度需要多大?

體能更多地取決于鍛煉強(qiáng)度，而不是鍛煉周期。鍛煉強(qiáng)度應(yīng)足夠大，第二天肌肉會(huì)感到有些痛，但在第三天就會(huì)完全恢復(fù)。

為使心臟強(qiáng)壯，鍛煉強(qiáng)度必須達(dá)到使心率（每分鐘心跳次數(shù)）比靜息狀態(tài)增加20次以上。鍛煉強(qiáng)度越大，心跳會(huì)越快，心肌也就變得越強(qiáng)壯。

心率的快慢取決于骨骼肌收縮強(qiáng)度的大小。當(dāng)你開始鍛煉后，骨骼肌開始收縮并擠壓附近的靜脈，迫使血液回流到心臟。而當(dāng)骨骼肌松弛時(shí)，這些靜脈又可充滿血液。骨骼肌的交替收縮和舒張，如同第二顆心臟，擠壓額外的血液流回心臟，增加血流量，使心臟跳得更快更劇烈。于是骨骼肌收縮越強(qiáng)烈，心跳也就越快。

鍛煉時(shí)的推薦心率（訓(xùn)練心率）應(yīng)該是估計(jì)最大心率的60％，即220減去人的年齡為人的最大估計(jì)心率。然而，這種計(jì)算公式對于從事鍛煉年紀(jì)大的人是不合適的。最大心率測量的是骨骼肌的強(qiáng)度，而不是心肌的強(qiáng)度。所以，一個(gè)體格健壯、體能好的老年人比一個(gè)虛弱的、體格差的年輕人的最大心率要高。

當(dāng)一個(gè)人開始慢慢鍛煉并逐漸增加鍛煉強(qiáng)度時(shí)，測量心率就變得毫無意義。鍛煉強(qiáng)度必須增加到訓(xùn)練心率：這時(shí)會(huì)出現(xiàn)每次呼吸時(shí)雙肩高聳、呼吸深大，表明你需要更多的氧氣。體能增加后，就不必進(jìn)行這種的鍛煉。

鍛煉強(qiáng)度加大，使骨骼肌容易受損傷，并且持續(xù)高強(qiáng)度的鍛煉比間斷性鍛煉更容易造成損傷。間斷性鍛煉時(shí)，應(yīng)慢慢開始熱身運(yùn)動(dòng)，然后逐漸加快運(yùn)動(dòng)頻率。當(dāng)肌肉出現(xiàn)沉重感、疼痛或不適時(shí)，應(yīng)慢慢停止鍛煉。當(dāng)肌肉感到輕松時(shí)，再加快節(jié)奏。鍛煉時(shí)應(yīng)適當(dāng)調(diào)整節(jié)奏，假如肌肉沉重感始終存在，就應(yīng)停止鍛煉。體能的提高是通過增加高強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間和減少慢頻率鍛煉的時(shí)間而實(shí)現(xiàn)的。

人們在鍛煉后應(yīng)感到很舒服。如果沒有舒適感，說明鍛煉強(qiáng)度過大。過度的鍛煉會(huì)造成關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛，增加損傷的危險(xiǎn)并使人煩躁不安。