《默克家庭診療手冊(cè)》 預(yù)防損傷

約有60％開始鍛煉的人會(huì)因?yàn)閾p傷而在前6周左右停止鍛煉。通過制定一個(gè)48小時(shí)鍛煉計(jì)劃可以預(yù)防損傷。按照該計(jì)劃，可以隔日鍛煉一次，或者每天鍛煉不同的肌群，或者鍛煉強(qiáng)度一天大、一天?。◤?qiáng)-弱原則）。每天進(jìn)行同樣的鍛煉內(nèi)容不會(huì)增強(qiáng)體能，而且還會(huì)增加損傷的危險(xiǎn)。此外，若感到疼痛，就必須停止鍛煉。

隔日鍛煉

在進(jìn)行體育比賽或劇烈運(yùn)動(dòng)后第二天醒來時(shí)會(huì)感到肌肉僵硬、疼痛這是正常的。最快的恢復(fù)方法是休息，即第二天不鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間劇烈鍛煉會(huì)消耗大部分貯存在肌肉組織中的糖原。糖原是鍛煉的主要能量來源。如果糖原水平低，肌肉就會(huì)出現(xiàn)沉重、疲軟的感覺。食用富含碳水化合物的食物如面包、面圈、水果、谷物及甜點(diǎn)，可以及時(shí)補(bǔ)充糖原。休息可以使所有的糖原進(jìn)入肌肉組織并貯存起來，為損傷的肌纖維提供愈合的機(jī)會(huì)。

改變鍛煉內(nèi)容

不同的鍛煉方法可以訓(xùn)練不同的肌肉。例如，跑步可以鍛煉小腿肌肉；腳后跟著地而抬起足趾可使踝關(guān)節(jié)受力最大。騎自行車可以訓(xùn)練大腿肌肉；蹬踏動(dòng)作可使髖和膝得到運(yùn)動(dòng)；劃船和游泳可使上肢和背部肌肉得到鍛煉。一個(gè)理想的鍛煉計(jì)劃是不斷變換鍛煉內(nèi)容，一天練上肢而另一天則練下肢。

對(duì)于每天進(jìn)行鍛煉的人，改變鍛煉內(nèi)容可以使肌肉得到恢復(fù)，預(yù)防損傷，增加體能。一天跑30分鐘而第二天騎自行車30分鐘幾乎不可能引起損傷，與之相比，每天同樣做這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)各15分鐘更容易造成損傷。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員比鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員更容易受傷，雖然后者在不同的三個(gè)項(xiàng)目中競(jìng)賽，鍛煉強(qiáng)度更大。鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員常連續(xù)幾天進(jìn)行不同肌肉群的鍛煉，一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。

遵循強(qiáng)-弱結(jié)合原則

為獲得更好的體能或在比賽中取得好成績(jī)，應(yīng)該在一周內(nèi)進(jìn)行2～3次高強(qiáng)度的鍛煉，其余幾天則進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量鍛煉，這就是強(qiáng)-弱原則。

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員每天都要鍛煉，且鍛煉是針對(duì)比賽的——一個(gè)騎自行車的運(yùn)動(dòng)員不可能成為優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員。為了預(yù)防損傷，運(yùn)動(dòng)員的計(jì)劃應(yīng)該是一天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，第二天則進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量鍛煉。這樣，高強(qiáng)度的鍛煉就會(huì)產(chǎn)生較少的肌肉損傷。

強(qiáng)和弱是針對(duì)鍛煉強(qiáng)度，而不是數(shù)量。比如，在鍛煉強(qiáng)度弱的一天，馬拉松運(yùn)動(dòng)員可以跑32km且速度要比大強(qiáng)度訓(xùn)練那天慢。舉重運(yùn)動(dòng)員一周只進(jìn)行一次大強(qiáng)度訓(xùn)練，而在其余幾天則進(jìn)行輕重量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員只進(jìn)行一天長(zhǎng)時(shí)間、消耗性訓(xùn)練，而其余幾天則進(jìn)行投籃和游戲性訓(xùn)練。

為提高力量、速度和耐力，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行一天高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，直至肌肉出現(xiàn)沉重感或輕微燒灼感，這是肌肉鍛煉量足夠的標(biāo)志。一般肌肉痛會(huì)持續(xù)48小時(shí)，然后運(yùn)動(dòng)員在其他幾天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該減弱，直到肌肉疼痛消失。高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使肌肉疼痛并導(dǎo)致?lián)p傷，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，因此，必須等到肌肉疼痛消失后才開始通過高強(qiáng)度訓(xùn)練來增強(qiáng)肌肉。

鍛煉后會(huì)感到兩種類型的肌肉不適。比較理想的一種是延遲發(fā)作的肌肉疼痛，常出現(xiàn)在高強(qiáng)度訓(xùn)練后數(shù)小時(shí)，且通常對(duì)稱性地累及肢體的兩側(cè)，在48小時(shí)后會(huì)消失，并且在下一次鍛煉開始前進(jìn)行熱身后會(huì)感覺更好。而另一種是損傷性疼痛，是在損傷后不久即發(fā)生，在身體的一側(cè)更嚴(yán)重，48小時(shí)后也不消失，再鍛煉時(shí)會(huì)加劇疼痛。

熱身運(yùn)動(dòng)

鍛煉前或參加比賽前提高肌肉溫度（熱身活動(dòng)）有助于預(yù)防損傷。熱的肌肉比冷的肌肉更有韌性，更不容易被撕裂。最有效的熱身往往比被動(dòng)用熱水或熱墊來加熱肌肉更好，就是在鍛煉或比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)能增加準(zhǔn)備投入使用肌肉的血流量，從而使肌肉變熱，更好地適應(yīng)劇烈的鍛煉。增多的血流保護(hù)了肌肉在鍛煉中免遭損傷。健身操（是一系列鍛煉單個(gè)肌群的運(yùn)動(dòng)）對(duì)于比賽前的熱身是不夠的。

伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)必須在準(zhǔn)備活動(dòng)或鍛煉后進(jìn)行，這時(shí)肌肉已經(jīng)發(fā)熱，造成撕裂的可能性減小。牽拉使肌肉和肌腱變長(zhǎng)，而較長(zhǎng)的肌肉會(huì)在關(guān)節(jié)周圍產(chǎn)生更大的力量，使人跳得更高、舉得更重、跑得更快以及投得更遠(yuǎn)。然而，伸展運(yùn)動(dòng)，不像對(duì)抗阻力鍛煉（如負(fù)重鍛煉），不會(huì)增強(qiáng)肌肉，強(qiáng)壯肌肉可避免被勞損。伸展運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防損傷及防止由肌纖維損傷引起的遲發(fā)性肌痛。

減緩運(yùn)動(dòng)

在鍛煉快結(jié)束時(shí)減緩運(yùn)動(dòng)量有助于預(yù)防頭暈。當(dāng)腿部肌肉松弛時(shí)，血液會(huì)堆積在下肢的靜脈中。為了使血液流回心臟，腿部肌肉必須收縮。當(dāng)鍛煉突然停止，血液會(huì)堆積在下肢，大腦得不到足夠的血供，于是引起頭暈。

減緩運(yùn)動(dòng)卻有助于清除乳酸，乳酸是肌肉在鍛煉中產(chǎn)生的廢物。乳酸不會(huì)引起遲發(fā)性肌肉痛，所以減緩運(yùn)動(dòng)也不會(huì)防止這種疼痛的發(fā)生。