老年人10大健康飲食原則

老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取需要特別照顧，根據(jù)老年人的生理特性及各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家里的老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康。

1.少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)師建議，不妨讓老年入一天分5－6餐進(jìn)食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心，像是低脂牛奶泡餅干（或營(yíng)養(yǎng)麥片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2.以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)

老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)該以豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

4.每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤谩Ｈ绻虺晒?，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水稀釋。

5.補(bǔ)充維生素B

近年來(lái)的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無(wú)論生病、服藥或是手術(shù)過(guò)后，都會(huì)造成維生素B大量流失，因此對(duì)于患病的老年人來(lái)說(shuō)，需要特別注意補(bǔ)充維生素B。

沒(méi)有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

6.限制油脂攝取量

老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7.少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法

味覺(jué)不敏感的老年人吃東西時(shí)常覺(jué)得索然無(wú)味，食物一端上來(lái)就猛加鹽，很容易吃進(jìn)過(guò)量的鈉，埋下高血壓的隱患。

可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來(lái)炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些

中藥材

，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食欲。

8.少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。

9.白天多補(bǔ)充水分

因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開(kāi)水，也可泡一些花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。

10.每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑

老年人的個(gè)體差異很大，加上又長(zhǎng)期服藥，所以每個(gè)人需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑是最基本且安全的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素c及E、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過(guò)多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。