不同年齡階段的人減肥運動處方

隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖癥已成為當今重要的流行病之一，嚴重威脅著人類的身體健身。于是各種各樣的減肥方法應運而生。然而經(jīng)過實踐證明，防治肥胖癥的最佳療法――還是運動。

1．肥胖對人體的危害

肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致。它對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計，我國心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖人是常人的３倍；糖尿病和動脈硬化的病人中，平均每４人中就有３個胖子。

由于脂肪的大量沉積，增大了機體的負擔和耗氧量，氧消耗較常人高３４％－４０％；胸腹部大量脂肪的堆積，近使膈肌上移，限制了胸廓和橫膈的運動，進而防礙心，心．的舒縮活動，加之心肌脂肪的嚳，使其收縮機能降低，心搏出量減少，血流減慢，導致肥胖者頭暈，頭疼．乏力或冠心病；動脈粥樣硬化，脂肪肝．膽結(jié)石．下肢關(guān)節(jié)炎．遍平足．柱滑脫，反應遲鈍等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。胖子的平均壽命比常人縮短１０－１２歲。

此外，肥胖給兒童帶來的危害更大。據(jù)國外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時，據(jù)國外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時，女性中的８８％和男性中８６％依然保持肥胖狀態(tài)。肥胖兒一般體型欠佳、活動能力差。不少肥胖兒有平足膝內(nèi)翻、下肢彎曲、脊柱損害、缺鈣癥等。有些肥胖兒易患呼吸道或皮膚感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血壓、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖還會影響兒童的智力發(fā)展，性器官的正常發(fā)育。多數(shù)肥胖兒有心理障礙，如自卑感強、孤僻、自羞等缺乏在社會上競爭的自信心。

2.運動減肥的機理

運動作為減肥的最有效方法之一，是因為：(1)人體運動時主要能源來自于糖和脂肪。有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當持續(xù)運動達120分鐘以上時，游離脂肪酸供能達50－70%之多。因此時肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小；同時使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

(2)研究表明，體育運動能改善脂質(zhì)代謝。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。

(3)經(jīng)常從事耐力運動的人,外圍組織,尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結(jié)合能力增強.胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。

(4)肥胖者安靜狀態(tài)時的代謝率低、能耗少。經(jīng)過系統(tǒng)的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能耗增大。有關(guān)報道，安靜肘肌肉組織的能量96%來源于游離脂肪酸的分解。

(5)肥胖者進行適宜強度的運動訓練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機體能量代謝出現(xiàn)負平衡,引起體脂的減少。另外，運動后食物的特殊動力增強，有利于能源物質(zhì)的分解。

3.運動處方的制定

制定運動處方的原則：(1)安全性。運動時所采用的運動強度或負荷量應依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長發(fā)育的情況下從事運動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。(2)可接受性。運動方式應使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順呼自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。費用要低謙，一般家庭能承擔起。(3)預期效果。運動后應使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運動后的3-6個月內(nèi)肥胖程度不應反跳到原來的水平.

運動處方

(1)肥胖兒童的運動處方:1,運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。2，運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60－70%,開始運動時心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50－60%作為有氧運動強度。3，運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習慣，以致成年后達到理想的體重。適當?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3－4次為宜。4，運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應少于30分鐘。運動前應有10－15分鐘的準備活動,運動后應有5－10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。

(2)青年肥胖者的運動處方：青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。１，運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。２，運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。３，運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。４，運動時間：每次運動時間不少于１小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。

(3)中老年減肥運動處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。１，運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。２，運動強度：運動時心率為本人最高心率的60－70%，約相當于50－60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。３，運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3－４次為宜。４，運動時間：每次運動時間控制在30－40分鐘，下午運動最好。為了增強體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

對于上述各個不同年齡階段的減肥運動處方，在實施過程中，若能配合適當?shù)墓?jié)食（兒童除外），減肥效果會更佳。