夏季科學(xué)平衡飲食

夏日一到，胃口不好，又容易吃壞肚子，專家教你如何在夏日里吃得清爽又健康，讓你避免肥胖，輕松享有窈窕身材。

人人難免的“夏季少食癥”

夏天為何吃不下飯？其原因有以下幾方面：

1.溫度高：日本營(yíng)養(yǎng)師手冢文榮在《大口吃出健康》中指出，氣溫每增高攝氏10度，身體平均就會(huì)減少70卡的需要量，夏天身體所需熱量降低，使人不覺(jué)得饑餓。

2.脫水現(xiàn)象：夏天，人們?cè)诳照{(diào)房里感受不到水分蒸發(fā)，因此水分?jǐn)z取少，可是腸胃組織已經(jīng)輕微脫水，從而影響食欲。

3.喝太多含糖飲料：夏天容易口渴，有些人習(xí)慣猛灌含糖飲料，偏偏“糖”是天然的食欲抑制劑，糖分可以很快被血液吸收、會(huì)讓人一下子覺(jué)得飽了，因此就吃不下，“形成惡性循環(huán)”。

聰明的夏天吃法

很多人因?yàn)槌圆幌?，所以常選擇許多清涼或看起來(lái)清淡的食物來(lái)對(duì)付夏天，但這樣吃好嗎？會(huì)不會(huì)愈吃愈胖？

以下是常見(jiàn)的夏季飲食習(xí)慣，它們各有什么陷阱，如何才是聰明選擇？

1.飯后一杯冷飲或冰品：因?yàn)闊?、往往飯后就喝杯飲料或吃碗冰，但是一杯珍珠奶茶熱量就?40卡，一罐綠奶茶185卡，一罐冰咖啡115卡，一支雪糕280卡。當(dāng)我們?cè)诤蕊嬃蠒r(shí)只覺(jué)得自己是在解渴，不覺(jué)得在喝熱量，但是，接下來(lái)麻煩大了，因?yàn)樯眢w要消耗100卡，可要靠爬樓梯27分鐘，或走路1小時(shí)，你有沒(méi)有這么做呢？

聰明選擇：喝白開(kāi)水或礦泉水，也許一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得沒(méi)味道不好喝，但“習(xí)慣是被養(yǎng)成的”，一旦養(yǎng)成清淡的口味，再喝含糖飲料反而不習(xí)慣。

2.喝綠豆湯等甜品：很多人因?yàn)槌圆幌嘛?，就?huì)喝綠豆湯。紅豆湯，但這些食物和米飯一樣含糖多，如果吃太多一樣會(huì)發(fā)胖。

聰明選擇：要做到取代，而非多加。如果飯后要喝一碗綠豆湯（約70卡），記住飯量要減少1/4。如果要把綠豆湯當(dāng)作飯吃，可以把糖少放一點(diǎn)，另外加入低脂牛奶，切一些水果，就達(dá)到和正餐類似的營(yíng)養(yǎng)。

3.吃三明治：吃三明治感覺(jué)吃得很少，事實(shí)上熱量不低，一個(gè)便利商店賣(mài)的雞腿三明治熱量就有307卡，但是心理上卻覺(jué)得吃得很少，下午又會(huì)吃點(diǎn)心，反而會(huì)增加更多熱量。

聰明選擇：在便利商店販賣(mài)的三明治中，田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低；如果有空，也可以自己動(dòng)手做，多放一點(diǎn)萵苣、小黃瓜、番茄，吃起來(lái)更爽口。

4.吃很多水果：夏天是水果盛產(chǎn)期，一般人對(duì)水果沒(méi)有戒心，會(huì)大吃特吃。事實(shí)上，水果中的糖也會(huì)讓血液中的三酸甘油脂升高。

聰明選擇：夏天也是蔬菜盛產(chǎn)期，吃吃蔬菜水果沙拉也不錯(cuò)，讓水果的份量少一點(diǎn)。

5.把鮮奶當(dāng)開(kāi)水喝：夏天天氣熱，鮮奶有營(yíng)養(yǎng)，很多人會(huì)把鮮奶當(dāng)開(kāi)水喝。但是已有研究指出，高蛋白質(zhì)會(huì)阻礙鈣的吸收。

聰明選擇：營(yíng)養(yǎng)專家建議，牛奶一天只能喝二三杯。

解除“夏季少食”

除了將常見(jiàn)的吃法用“聰明選擇”糾正一些外，如果再注意某些營(yíng)養(yǎng)素的攝取，會(huì)讓胃口更好。

1.飯前喝一杯水：在飯前1小時(shí)可以喝1杯水，這樣除了可以解除腸胃脫水的現(xiàn)象，也可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，以及胃的排空，促進(jìn)食欲。

2.補(bǔ)充維生素B1：夏天喝大量的水和冷飲，而且流汗也多，容易把維生素B族沖出體外，導(dǎo)致食欲不振，因此維生素B族中的維生素B1是將食物中的碳水化合物轉(zhuǎn)換成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供腦部與神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作所需的能量；少了它，雖然照常吃飯，體內(nèi)的能量卻不足，表現(xiàn)無(wú)精打采。維生素B1最豐富的來(lái)源是所有谷類，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，因?yàn)榉N子發(fā)芽時(shí)需要這種維生素。肉類以豬肉含量最豐富。

3.補(bǔ)充維生素B2：維生素B2負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)化熱能，它可以幫助身體將蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪釋放出能量。在活動(dòng)量大的夏天更需維生素B2，因?yàn)槊绹?guó)康乃爾大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人體對(duì)維生素B2的需求量是隨著活動(dòng)力而增加的，維生素B2的最佳食物來(lái)源是牛奶、乳酪等乳制品，以及綠色蔬菜如花椰菜、菠菜等。

4.補(bǔ)充菸堿酸：又名維生素B3，它和維生素B1、維生素B2一起負(fù)責(zé)碳水化合物新陳代謝，并提供能量，缺乏菸堿酸會(huì)引起焦慮、不安、易怒，所以夏天常常覺(jué)得煩躁。富含菸堿酸的食物有青花魚(yú)、旗魚(yú)、雞肉、牛奶等。

5.補(bǔ)充維生素C：暑熱其實(shí)也是一種壓力來(lái)源，可以補(bǔ)充抗壓的維生素C，在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁，既可補(bǔ)充水分，也可以多補(bǔ)充豐富的維生素C。

夏天正是減重時(shí)

夏天其實(shí)是控制體重的最好季節(jié)。因?yàn)橐路┑脝伪?，容易暴露不理想的身體曲線，讓人更有減重的想法。而且從另一個(gè)角度想，酷熱的夏天因?yàn)槭瘸郧宓?，也正是增養(yǎng)清淡口味的好時(shí)機(jī)，讓健康的飲食習(xí)慣隨著夏天維持下去。