營(yíng)養(yǎng)大腦(2)

一、兩面人：糖

告訴你大腦是一個(gè)貪吃甜食使者那可能會(huì)感到驚訝。神經(jīng)細(xì)胞要求血糖既不能過高也不能過低，溫度正常的血糖濃度對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)良好運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。的確對(duì)于大腦來說，沒有比葡萄糖更為重要的了。

（一）、合理安排飲食，讓大腦始終生活在理想的血糖水平當(dāng)中，這是擁有一個(gè)優(yōu)秀大腦的重要秘訣。

關(guān)于糖的術(shù)語（小知識(shí)）

由于糖的意思十分廣泛，即指飲食中的糖又指血液中的糖。因此這詞常讓人混淆。食用糖的化學(xué)結(jié)構(gòu)為碳水化合物，有兩類：?jiǎn)翁牵ㄈ缯崽?、或者砂糖）和多糖（如馬鈴薯、谷物、水果及其蔬菜中的淀粉物質(zhì)）。蔗糖是提煉過的砂糖，果糖存在于水果當(dāng)中。血液中的糖是葡萄糖，需要了解的要點(diǎn)：所有的糖、淀粉和某些脂肪及蛋白質(zhì)在分解和代謝后都可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液。葡萄糖是維系機(jī)體和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的能量來源。

1、大腦高效燃料

2、大腦中糖的三個(gè)規(guī)律

關(guān)于血糖和大腦你需要了解以下三個(gè)基本規(guī)律：

（1）、為了大腦良好運(yùn)轉(zhuǎn)，盡量使血液中葡萄糖的水平維持“正?！保^高或過低都會(huì)損害大腦功能。

（2）、血糖的波動(dòng)將會(huì)影響認(rèn)知功能及情緒——你的思想和感受。血液中葡萄糖的含量將改變你的記憶力、學(xué)習(xí)能力及情緒，同時(shí)它還會(huì)影響你對(duì)血糖、動(dòng)脈血管損傷、中風(fēng)、早老年癡呆達(dá)到抵御能力。

（3）、在很大程度上你可以通過飲食控制血糖、碳水化合物（即糖和淀粉）是葡萄糖的主要來源，對(duì)于大腦的能源物質(zhì)，血糖有最重要、最直接的影響。

小結(jié)：碳水化合物（糖、淀粉）的類型和攝入量決定血糖的變化。碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并將神經(jīng)元等體細(xì)胞攝取充當(dāng)燃料。如果知道怎樣把握血糖你就掌握了一把開啟智慧和情感大門的金鑰匙。

3、血糖：開啟記憶之門的鑰匙

4、老年大腦的記憶增強(qiáng)劑

5、為什么空腹時(shí)無法學(xué)習(xí)或?yàn)槭裁丛绮妥屓寺斆?/p>

不吃東西血糖就會(huì)下降，也就是說使你的大腦缺乏燃料，無法有效運(yùn)轉(zhuǎn)，因此可以推斷在空腹?fàn)顟B(tài)下要想學(xué)什么東西，恐怕注定要失敗。

“當(dāng)不吃早餐的孩子開始堅(jiān)持吃早餐后，他們的數(shù)學(xué)成績(jī)平均提升了一級(jí)——從C到B”。

——邁克爾。墨菲，哈佛醫(yī)學(xué)院

（二）、糖過剩：

1、令人擔(dān)憂的流行趨勢(shì)

2、人體怎樣控制血糖？

高血糖將導(dǎo)致血胰島素水平下降。這一對(duì)形影不離大惡魔將危害大腦、血管和身體的所有部位。

3、高血糖對(duì)大腦的蹂躪

高血糖和高胰島素如何損害大腦

（1）高胰島素是高血壓的序曲，后者是導(dǎo)致老年人智力下降的首要危險(xiǎn)因素。

（2）高血糖和高胰島素通常是動(dòng)脈硬化、失去彈性，從而減少大腦的血流量。

（3）高血糖和高胰島素刺激頸動(dòng)脈，使其管壁增厚，這種頸動(dòng)脈增厚是老化過程中導(dǎo)致認(rèn)知功能減退的一個(gè)主要原因。

（4）素抵抗改變機(jī)體對(duì)鈉的敏感性，可能使血壓升高，間接損害大腦。

主要結(jié)論：血糖水平暫時(shí)升高無關(guān)緊要，而且可能有利于短期記憶和學(xué)習(xí)。長(zhǎng)期持續(xù)的血糖和胰島素水平增高缺是極其危險(xiǎn)的，能對(duì)大腦功能造成損害。

（三）怎樣把大腦從高血糖中拯救出來

1、從高血糖中拯救出大腦

2、危及大腦的飲食

關(guān)鍵是我們要學(xué)會(huì)區(qū)分哪些碳水化合物對(duì)大腦有益，哪些有害。

3、大腦青睞某些碳水化合物

4、快速消化和緩慢消化的碳水化合物

那一種碳水化合物能將血糖保持在最佳水平使腦功能達(dá)到高峰？那一種碳水化合物能蘊(yùn)涵著最多的葡萄糖讓機(jī)體儲(chǔ)存以待用，滿足大腦對(duì)能量的需求呢？

“就身體反應(yīng)而言，吃馬鈴薯或面包就跟吃糖果的作用一模一樣?！?/p>

——沃爾特。威利特，哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)主任

重要的新的指標(biāo)，用專業(yè)術(shù)語說使血糖迅速升高的碳水化合物叫做“高升糖指數(shù)”，或“GI”食品——G代表糖。高升糖指數(shù)食品使血糖忽高忽低，讓大腦時(shí)而饑餓過剩時(shí)而又饑餓難耐。相對(duì)而言，使血糖逐漸升高的食物”被稱做“低升糖指數(shù)”或“低GI”食品。一般來說低GI食品不會(huì)使血糖急劇波動(dòng)，能為大腦創(chuàng)造一個(gè)更穩(wěn)定的環(huán)境。這種“低升糖指數(shù)”碳水化合物有助于預(yù)防并逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗以及隨之而來的記憶力損害。

5、快速升糖、碳水化合物帶來的危害

小結(jié)：哪些碳水化合物快速升高血糖？了解這些知識(shí)非常重要。因?yàn)槟阒挥羞@樣才能知道怎樣將自己的血糖維持在最佳水平，更還的驅(qū)動(dòng)大腦，并且避免傷害大腦。

6、胡蘿卜之迷，及其它事實(shí)

7、健腦碳水化合物的真正指南

以下關(guān)于60種常用食物的最新糖指數(shù)的準(zhǔn)確參考摘自權(quán)威著作《葡萄糖的革命》。

食物 糖指數(shù)

55以下：低升糖指數(shù)

55—70：中等升糖指數(shù)

70以上：高升糖指數(shù)

白面餅67

蘋果38

不加糖的蘋果汁40

杏干31

硬面包圈72

炒豆48

香蕉55

罐裝甜菜64

面包：

法國(guó)面包95

發(fā)酵面包57

全麥面包69

白面包70

谷類：

添加食物纖維的全麩51

cheerios74

可可酥77

玉米片84

燕麥麩55

麩片74

穆茲利56

膨化小麥80

燕麥49

加葡萄干的麥麩73

rice chex31

胡蘿卜49

碾碎的干小麥48

罐狀玉米55

大米粉87

uncle ben’s大米44

補(bǔ)朗大米55

漿果22

鷹嘴豆，灌裝42

巧克力棒49

香草薄酥餅77

原味薄餅78

羊角面包67

脫脂牛奶32

意大利寬面條32

炸薯?xiàng)l75

干棗103

葡萄柚汁，不加糖48

葡萄46

橘子44

橘子汁46

菠蘿66

葡萄干64

蜂蜜58

冰淇淋61

菜豆27

扁豆30

利馬豆32

白煮面條41

花生12

爆米花55

馬鈴薯，去皮，白煮63

馬鈴薯86

土豆片54

椒鹽圈餅83

飲料68

大豆18

蔗糖65

果味加糖酸乳酪33

去脂無糖酸乳酪14

8、碳水化合物常識(shí)

9、健腦食品：

（1）醋：最近的研究驚人的發(fā)現(xiàn)食醋等酸味食物有助于保護(hù)大腦免受高糖危害。

（2）橄欖油

10、保持血糖的十大方法

(1)淀粉類食物馬鈴薯和大米能快速升高血糖，比食用糖還要快。但大米有所不同米粒粘在一起的粘米飯屬于高升糖指數(shù)，而做熟后米粒分開的秈米就是低升糖指數(shù)。

(2)享用豆類。所有的豆類都不易消化，只能使血糖緩慢升高，因此

糖指數(shù)都較低。

(3)高升糖指數(shù)食物和低升糖數(shù)食物混在一起吃，這樣可以使整頓飯總的糖指數(shù)降低。

(4)多吃蔬菜和堅(jiān)果。

(5)少吃用精制面粉做成的加工食品。

(6)往食品中加入醋或者檸檬汁可降低它們的糖指數(shù)

(7)少食多餐

(8)堅(jiān)持吃早餐。一個(gè)晚上沒有進(jìn)餐，血糖水平下降，需要補(bǔ)充。在睡醒之后如果不給大腦補(bǔ)充新的食物，記憶力和學(xué)習(xí)能力勢(shì)必受到影響。一些專家贊成早餐吃碳水化合物和蛋白質(zhì)混合食物，不要把純碳水化合物、純蛋白或高動(dòng)物脂肪的食物作為早餐。

(9)補(bǔ)充a—脂肪酸，這種營(yíng)養(yǎng)品有降糖效應(yīng)

(10)補(bǔ)充鉻元素

最好的和最壞的

根據(jù)澳大利亞的研究結(jié)果，以下列出常用食物糖指數(shù)一覽表。低升糖指數(shù)的食物當(dāng)然是最好的

食品

低升糖指數(shù)（緩慢消化）

高升糖指數(shù)（快速消化）

面包

發(fā)酵面包（52）

法國(guó)面包（95）

熱谷片

老式燕麥片（49）

冷谷片

穆利茲（43）全麩（51）

玉米片（84）

干果

杏（31）

大棗（103）

鮮果

漿果（22）

西瓜（72）

蔬菜

甜西紅柿（54）

紅皮西紅柿（93）

谷物

意大利面條，寬面條（32）

米粉（87）

奶制品

發(fā)酵，全脂鮮牛奶（14）

冰淇淋（61）

水果味加糖（33）

糖果

M&M花生糖（33）

軟心豆粒餅（80）

小吃

花生（14）

椒鹽圓餅（83）

11、糖如何老化你的大腦

12、警惕糖可能傷害腦細(xì)胞

小結(jié)：高血糖及過多攝入食糖和蔗糖使蛋白質(zhì)糖化變質(zhì)，并造成神經(jīng)破壞。記?。捍竽X本身的結(jié)構(gòu)無法承受現(xiàn)代加糖食品持續(xù)的高糖負(fù)荷。不能承受就意味著有害。

13、鉻元素：大腦喜歡的食物

鉻元素缺乏會(huì)令人精神委靡、記憶喪失

為什么高糖飲食對(duì)大腦有害（小知識(shí)）

n 糖飲食取代維生素、礦物質(zhì)含量豐富的食物使大腦營(yíng)養(yǎng)匱乏。缺少必要的營(yíng)養(yǎng)成分大腦就無法高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

n 研究發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高糖飲食的孩子在智力測(cè)驗(yàn)中表現(xiàn)較差，積分較低，且情緒更不穩(wěn)定。

n 孩子，如有注意力集中缺陷和多動(dòng)癥達(dá)到孩子通常對(duì)高糖飲食過于敏感。BET掃描顯示他們的大腦無法有效地利用葡萄糖。在這些孩子身上高血糖會(huì)刺激應(yīng)激激素——可的松的釋放。

n 生命的早年階段持續(xù)攝入大量提煉糖可能是導(dǎo)致正常兒童和多動(dòng)癥兒童

發(fā)生注意力渙散的原因之一。

n 料和加工食品中含有大量的單糖，過多攝入單糖可引起動(dòng)物細(xì)胞損害（AGES或糖聚化），促進(jìn)神經(jīng)破壞、過早衰老，并且可能導(dǎo)致阿爾茨海默氏病等退化性大腦疾病。

n 鉻元素有助于改善機(jī)體對(duì)血葡萄糖的調(diào)節(jié)能力，防止因血糖紊亂而引發(fā)的智力損害，它不愧是一種“健腦益智”營(yíng)養(yǎng)素。

小結(jié)：為了保持良好的智能和情緒應(yīng)盡量將血糖維持在正常范圍。最好的辦法是：根據(jù)大腦的原始需求安排飲食——選擇緩慢升高血糖指數(shù)碳水化合物，少食多餐，使葡萄糖平穩(wěn)地輸入大腦。減少食用糖的用量，因?yàn)閮H僅食用糖食用過多這一個(gè)因素就足可以削弱智力、損害腦細(xì)胞。